Bolečine v mišicah oz. zapoznela mišična bolečina: nasveti za preprečevanje in hitro samopomoč
Pred mišičnimi bolečinami niso varni niti vrhunski športniki. A vendarle obstajajo načini, kako se lahko tako rekreativci kot vrhunski športniki izognejo mikropoškodbam mišičnih vlaken, ki so odgovorne za bolečine po vadbi.
Ko vas požgečkajo prvi težko pričakovani sončni žarki in se svet počasi prebudi iz zimskega spanja, se poveča tudi motivacija za gibanje in telesno vadbo. Morda bo koga zamikala kakšna nova vrsta športa? S športom se lahko izognete spomladanski utrujenosti in obenem oblikujete telo, da bo pripravljeno na poletje.
S tem člankom vam ne želimo pokvariti začetnega zanosa, a vendarle obstajajo določene stvari, ki jih je treba upoštevati, da vas dan ali dva po vadbi ne bodo presenetile neljube bolečine. Ko se pojavijo bolečnine, običajno zelo hitro skopni tudi volja za nadaljnjo vadbo.
Zapoznela mišična bolečina – kaj morate vedeti o bolečih mišicah
Kako nastane zapoznela mišična bolečina?
Bolečine v mišicah po športni dejavnosti so posledica preobremenitve določenih mišic in mišičnih skupin. Pojavijo se tudi, če mišice napenjate ali raztegujete na neobičajen način. Kaj se takrat dogaja v telesu? Nastanejo drobne raztrganine v mišičnih vlaknih, torej mikropoškodbe, ki jim sledi vnetje.
V tem procesu v raztrganine vdre tekočina, zato mišica nabrekne in nastanejo drobni edemi. Ker tekočina začne pritiskati na tkiva in živce šele čez čas, začutimo bolečino ob napenjanju mišic (tj. zapoznela mišična bolečina oz. t. i. »muskelfiber«) šele dan ali dva po vadbi. Bolečine pa vas lahko spremljajo celo en teden.
In od kod beseda? »Muskelfiber«, kot rečemo bolečim mišicam pogovorno, je sestavljenka iz nemške besede »Muskel«, ki pomeni mišice in »Fieber«, ki pomeni vročino oziroma bolečino.
Kako lahko preprečite bolečine v mišicah?
- Najprej razčistimo, da boleče mišice nikakor ne pomenijo, da ste bili na treningu posebej pridni in zagnani. Je predvsem znak, da ste se prenaprezali. Za preprečevanje bolečih mišic se priporoča, da obremenitev počasi stopnjujete. Predvsem po daljšem premoru ali športu, ki se ga lotevate prvič, ni treba že na začetku iti »na polno«, veliko bolje je, če intenzivnost treningov stopnjujete postopoma.
- Priporočljivo je tudi, da mišice in mišične skupine trenirate v paru. Ko obremenjujete stegno, vedno pomislite tudi na nasprotno mišico, tj. tisto na zadnji strani stegna.
- V vednost: ogrevanje in raztezanje pred vadbo ali po njej ne ščiti neposredno pred bolečinami v mišicah, kot je večkrat zmotno predstavljeno. Vsekakor pa je oboje zelo učinkovito, da preprečite poškodbe in nateg mišic ali kit. S tega vidika sta ogrevanje in raztezanje vendarle pomembna, telo tako namreč pripravite na prihajajoči napor.
- Ob toploti se žile v mišicah razširijo, kar pospeši prekrvavitev in sprošča mišice. Zato si po športu privoščite savno ali kopel. To vam bo dobro delo.
Nasveti za samopomoč
Če se jutro po vadbi vendarle zbudite z dobro poznanim špikanjem in trganjem ter se komaj skobacate iz postelje, vam bodo morda koristili naslednji nasveti:
Pravilna prehrana
Beljakovine in magnezij so pomembni gradniki mišic. Stročnice, skuta, oreški, jajca, ribe ali pusto meso se odlično vklopijo v jedilnik. Študije so pokazale, da ingver ni koristen le za imunski sistem, dober je tudi za lajšanje bolečin v mišicah. Katera prehranska dopolnila so primerna predvsem za (rekreativne) športnike? Številna prehranska dopolnila lahko najdete v dm spletni trgovini.
Toplota
Toplota preprečuje nastanek bolečin in lajša akutne bolečine, zato številni po športu prisegajo na hiter obisk savne ali sproščujočo kopel. Če vas že pestijo boleče mišice, strokovnjaki odsvetujejo masaže, ker dodaten pritisk mišice še bolj draži.
Nežno razgibavanje
Razbiti je treba tudi mit, da lahko bolečine v mišicah odpravite s trdim treningom. S tem namreč tvegate resnejše poškodbe. Boleče mišice raje razgibavajte nežno in premišljeno brez neposrednega obremenjevanja. Če v času, ko vas pesti t. i. »muskelfiber« oz. zapoznela mišična bolečina, trenirate druge mišične skupine, lahko brez zapletov telovadite tudi z bolečimi mišicami. Lažji trening pripomore k hitrejši regeneraciji raztrganin v mišicah.
Lajšanje bolečin v mišicah
Pri regeneraciji mišic se že tradicionalno uporabljajo eterična olja. Eterično olje poprove mete sprošča krče, hladi in spodbuja prekrvavitev. Športni navdušenci prisegajo še na alkoholne raztopine za poživitev in sprostitev mišic ali kopeli z dodatkom rožmarina, ki spodbujajo prekrvavitev. Dobro denejo tudi mazila za spodbujanje prekrvavitve, na primer z rožmarinom ali arniko, ki jih lahko uporabljate tudi preventivno.
