Avtogeni trening: Kako do sprostitve v le nekaj minutah

Dr. Christine Csamay je klinična in zdravstvena psihologinja, terapevtka parov in mentalna trenerka v Gradcu in Bad Tatzmannsdorfu. Avtogeni trening izvaja v individualnih terminih (tudi preko Zooma) in v sklopu svojih klinično-psiholoških terapij.

Kaj je avtogeni trening?

Avtogeni trening je znanstveno priznana metoda sproščanja. Razvil ga je nemški psihiater J. H. Schultz v 1920-ih letih in izhaja iz hipnoze. "Avtogeni" pomeni, da s pomočjo preprosto formuliranih stavkov sami poskrbite za sprostitev in dosežete prijetno stanje ravnovesja. Zavestno uporabljate misli, da vzpostavite stanje miru v telesu.

Kje vse si lahko pomagate z avtogenim treningom?

V sodobnem času se pogosto zgodi, da je glava polna vsakodnevnega stresa in pred očmi se nam vrti dolg seznamov opravkov. Poleg tega lahko konflikti s sodelavci, otroki, ločitev ali bolezen v družini povzročajo veliko skrbi. V naših glavah se vsak dan odvrti od 45.000 do 90.000 misli. Približno dve tretjini teh misli je negativnih. In večina naših misli se vedno znova ponavlja. Večina teh stresorjev negativno vpliva na kakovost življenja in zdravje, predvsem stresni hormon kortizol lahko negativno vpliva na naše duševno in fizično stanje.

Posledice neprestanega kroženja misli se kažejo v številnih simptomih, od napetostnih glavobolov do težav s prebavili, notranjega nemira, razdražljivosti, visokega krvnega tlaka in še marsičem. Ljudje se pogosto težje osredotočijo, trpijo zaradi tesnobe ali se preprosto počutijo izčrpane. Pozabili smo, kako vzpostaviti ravnovesje v svojem življenju oziroma poiskati notranji mir, ker smo nenehno preplavljeni z dražljaji. Avtogeni trening nam pomaga vzpostaviti želeno stanje miru ter ravnovesje med telesom in dušo.

Nasvet uredništva: Preberite, kako stresni hormon kortizol vpliva na našo psiho.

.

Katere pozitivne učinke ima avtogeni trening?

Avtogeni trening vam pomaga, da za trenutek pripeljete svoje telo v prijetno stanje sprostitve. Začutite, kako postanejo roke, noge ter nato celo telo težki in topli. Avtogeni trening omogoča sprostitev mišic in hkrati izboljšuje prekrvavitev, kar ustvarja prijeten občutek toplote. Krvni tlak in srčni utrip se znižujeta, po telesu pa se širi sproščenost in umirjenost.

Redna vadba avtogenega treninga pozitivno vpliva na vegetativni živčni sistem in posledično na hormonski sistem. Tako se lahko bolje osredotočite, lažje zaspite in se na splošno bolj umirjeno spopadate z dnevnimi izzivi. Dolgoročni cilj avtogenega treninga je večja umirjenost, večje veselje do življenja in večje ravnovesje.

Nasvet uredništva: Preberite tudi, kako se lahko naučite potrpežljivosti.

Kako poteka avtogeni trening?

Avtogeni trening je sestavljen iz šestih vaj, vsaka vaja pa se osredotoča na eno izmed področij: teža, toplota, dihanje, srce, trebuh in glava. Pri vsaki vaji se osredotočite na eno izmed telesnih zaznav, kar ustavi nenehno tvorjenje misli. Vse vaje skupaj trajajo približno štiri do pet minut. Da se naučite avtogenega treninga, tekom šestih tednov vsak teden dodate novo vajo; v prvem tednu začnete s težo. V drugem tednu boste za prvo vajo potrebovali že manj časa in dodali drugo vajo – in tako naprej. Na koncu boste imeli zaporedje šestih vaj, ki vas v štirih do petih minutah sprostijo.

Se lahko avtogenega treninga naučimo sami?

Ja, z uporabo knjig ali spletnih videoposnetkov se lahko sami naučite avtogenega treninga, podobno kot pri drugih veščinah. Kljub temu strokovnjaki priporočajo, da obiščete tečaj, saj je na začetku zelo koristno dobiti navodila, kjer vas usposobljena oseba vodi skozi postopek. Tako boste kasneje pri izvajanju bolj suvereni, poleg tega pa lahko na tečaju postavite vprašanja in tako sproti razjasnite morebitne dvome. Ne glede na to, ali obiskujete tečaj ali se sami učite avtogenega treninga, boste potrebovali približno šest tednov, da usvojite to tehniko sproščanja. Zgoraj naštete vaje se postopoma nadgrajujejo in tvorijo zaporedje, ki ga vadite korak za korakom.

Kako pogosto naj bi izvajali avtogeni trening?

Psihologi priporočajo, da avtogeni trening izvajate dvakrat na dan, vsakič za približno štiri do pet minut. Dlje kot vadite sproščanje, hitreje boste dosegli stanje umirjenosti. Možgane je mogoče izjemno dobro natrenirati. Ko avtogeni trening res dobro usvojite, je za stanje sproščenosti lahko dovolj že to, da samo pomislite: 'Moje telo je težko. Tehnika namreč v tej fazi deluje podobno kot vtič, ki ga izvlečemo iz vtičnice in naprava se nemudoma ugasne.

Avtogeni trening: Kaj sledi po prvi vaji

Da bi lahko ocenili, ali vam avtogeni trening ustreza ali pa je za vas bolj primerna katera od drugih metod sproščanja, ga morate najprej preizkusiti. Pri tem poskusite en teden dvakrat na dan štiri do pet minut nameniti treningu prve vaje avtogenega treninga "teža".

• Izključite telefon in poskrbite, da ste v prostoru brez motenj.
• Sedite ali se ulezite na svoje najljubše mesto. To je lahko stol, kavč, pisarniški stol, postelja ali preproga. Poskrbite, da vam je udobno.
• Zaprite oči. Če vam to ne uspeva najbolje, se osredotočite na točko v prostoru.
• Naredite nekaj globokih vdihov in med vdihom štejte do štiri. Zadržite dih in štejte do dve. Izdih naj bo dolg – medtem štejte do šest.
• Sledi klasična sugestija miru: Sami sebi v mislih enkrat ali dvakrat recite: "Sem miren/a, popolnoma miren/a." Za trenutek uživajte v občutku teže in miru.
• Osredotočite se na svojo desno roko. Začutite, kako postane težka. V mislih si tri- do petkrat recite: "Moja desna roka je težka, zelo težka."
• Vajo ponovite še z levo roko.
• Sedaj si tri- do petkrat recite: "Obe roki sta težki, zelo težki, še malo težji."
• Sledi ponovna sugestija miru. Enkrat ali dvakrat si v mislih recite: "Sem miren/a, popolnoma miren/a."
• Osredotočite se na svojo desno nogo. Začutite, kako postane težka. V mislih si tri- do petkrat recite: "Moja desna noga je težka, zelo težka."
• Vajo ponovite še z levo nogo.
• Sledi ponovna sugestija miru. Enkrat ali dvakrat si v mislih recite: "Sem miren/a, popolnoma miren/a."
• Sedaj si tri- do petkrat recite: "Obe nogi sta težki, zelo težki, še malo težji."
• Sledi ponovna sugestija miru. Enkrat ali dvakrat si recite v mislih: "Sem miren/a, popolnoma miren/a."
• Končali ste. Uživajte v prijetnem občutku teže, toplote in miru še eno do dve minuti.
• Trening je končan. Ne vstanite prehitro, ampak nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Stresite roke, potrepljajte se po telesu, raztegnite se. Tako se boste vrnili v dnevno dogajanje in se počutili sveže in budni kot po popoldanskem počitku. Pomembno: Če avtogeni trening izvajate pred spanjem, ni potrebno vračanje v vsakdanjik.

Avtogeni trening: Kaj sledi po prvi vaji

Potem ko ste en teden vadili vajo teže, v drugem tednu sledi nova vaja -toplota. Ker ste se že nekoliko navadili na sam proces treninga, v drugem tednu najprej nekoliko hitreje kot prvič naredite vajo za težo, nato pa se podrobneje posvetite novi vaji za toploto. Ta vaja deluje enako kot zgoraj opisana prva vaja, le da si v mislih rečete, da postanejo roke in noge tople namesto težke.

Po dveh tednih že obvladate vaji za težo in toploto, kar predstavlja dobro osnovo za vaš avtogeni trening. Lahko nadaljujete z izvajanjem zaporedja vaj enkrat ali dvakrat na dan ali pa postopoma usvojite še preostale štiri vaje, s čimer boste spoznali celoten proces avtogenega treninga.

Kratka navodila za avtogeni trening: Vaja, ki si jo lahko prenesete