Naučite se meditirati: 5 metod za učenje meditacije

Če nekoga prvi poskusi meditacije vznemirijo in pride do zaključka, da meditacija ni zanj, je tu dobra novica: Vsak lahko meditira. Najti mora le metodo, ki mu ustreza. Ne drži, da med meditiranjem ne mislimo na nič. Niti budistični menihi, ki se dnevno dolge ure ukvarjajo z meditacijo, ne dosežejo tega stanja duhovne praznine. Seveda, mogoče jim to uspe za nekaj minut, vendar tudi zanje velja, da nato hitro ponovno krotijo svoje begajoče misli, ki spominjajo na divje opice v džungli.

Poletni meseci, ko življenje postane nekoliko manj kaotično in je čas za dopust, so odlična priložnost, da se poglobimo vase. Pri tem je izbira ogromna, saj obstaja na stotine tehnik meditacije. Čeprav so si metode med seboj lahko nadvse različne, pa jim je vsem skupno zavestno dihanje. Na to, kako hitro ali počasi bije naše srce, nimamo vpliva. Kar pa lahko zavestno nadzorujemo, je dihanje – in z dihanjem se začne čudovito potovanje po naši notranjosti. Načeloma ne moremo govoriti ne o napačnem ne o pravilnem dihanju. Ne gre za to, da nadzorujemo dihanje, temveč da zaznamo, kje dihanje občutimo – v prsnem košu, v trebuhu ali pa na konici nosu? Začetnikom lahko pomaga, da si dihanje predstavljajo v obliki valovanja morja in se z lastno pozornostjo osredotočijo na te valove.

5 metod, s katerimi se začetniki lahko naučijo meditirati

1. metoda za učenje meditacije za začetnike: Meditacija, osredotočena na telo, in skeniranje telesa

Menite, da vaše misli pogosto bezljajo in bi se želeli umiriti? Skeniranje telesa je odlična izbira za vse, ki želijo okrepiti povezavo telesa in duha.  

Navodila:

Pozornost usmerjamo preko celotnega telesa, od glave pa vse do prstov na nogah. Na posameznih delih telesa se ustavite le za kratek čas in se vprašajte: Kaj občutim? Napetost, bolečino, srbečico, žgečkanje ali pa dih? Tako nadaljujte po vsem telesu in pri tem ne spreminjajte položaja.

Nasvet:

Za skeniranje telesa si vzemite približno 30 minut časa. Približno toliko časa je namreč potrebno, da začutite posamezne dele telesa. Skeniranje telesa lahko izvedete stoje, sede ali pa leže – seveda morate pri ležečem položaju biti pozorni, da ostanete budni in ne zaspite. Meditacija v postelji je torej tudi mogoča, vendar se je morate prav tako naučiti.

2. metoda za učenje meditacije: Gibalna meditacija

Vam že ob sami misli na večurno sedenje zaspijo noge? Brez skrbi, meditacije ni treba nujno izvajati s prekrižanimi nogami. Gibalna meditacija je odlična izbira za vse, ki imajo težave s sedenjem na miru.

Navodila:

Pri gibalni meditaciji se počasi premikamo po stanovanju, na vrtu, v parku, ob jezeru ali pa po poteh, po katerih hodimo pogosto. Začnite z dostojanstveno, pokončno držo, roke pa lahko visijo ob telesu. Nato začutite svoj pokončen položaj ter svojo pozornost usmerite na noge in podplate. Zavestno opazujte vsak svoj korak. Zaznavajte, kako se pete in prstne blazinice dotaknejo tal ter kako se občuti podlaga. Najlepše pri tem je, da počasen ritem hoje avtomatsko umiri živčni sistem, poleg tega pa se srčni utrip upočasni in pulz zniža. Nasvet: Če imate težave s koncentracijo, lahko zaprete oči – posledično je glava osredotočena na ohranjanje ravnovesja in ne moremo misliti na nič drugega.

3. metoda za učenje meditacije: Mantra meditacija

Se med meditacijo ne morete osredotočiti in v mislih že sestavljate seznam opravil? Mantra meditacija je odlična izbira za vse, ki jim misli pogosto odtavajo.

Navodila:

Ni treba, da mantro izgovarjamo v paliju, sanskrtu oziroma v jeziku, ki ga ne razumete. Meditacijo lahko izvajamo tudi s ponavljanjem poznanih besed (npr. »Mir.«), pozitivnih stavkov (npr. »Tukaj sem.«), ali pa tonov. Začetnikom lahko pomaga že počasno štetje: ena, dva. Ena označuje vdih, dva pa izdih. Tudi glasno mrmranje »mmm«, »aaa« ali pa »ooo« deluje pomirjujoče. Pogosto podobno mrmramo otrokom, da bi se umirili. Vibracije tonov na nas učinkujejo kot notranja masaža, ki nas pripravi na to, da prisluhnemo samemu sebi.

Nasvet:

Pri vseh vrstah meditacije pomaga, če uporabite funkcijo odštevalnika časa. Posledično ne gledamo neprestano na uro, da bi ugotovili, koliko časa je že minilo.

4. metoda za učenje meditacije: Meditacija osredotočena na čustva

Tovrstna meditacija je odlična izbira za vse, ki so tekom dneva izpostavljeni negativnim čustvom in si v življenju želijo več pozitivnih čustev.

Navodila:

Tako imenovana meditacija metta ima svoje korenine v budizmu. Izraz metta izhaja iz stare indijščine in pomeni »ljubeča dobrota«. Cilj je gojiti odprto miselnost in empatičen odnos – do drugih, do sebe, do vsega življenja na Zemlji. Da bi se naučili te budistične meditacije, se posedite se v lep, miren prostor ter naj se v vas naselijo občutki dobrohotnosti, sreče, umirjenosti in prijaznosti, ta čustva pa tudi pošiljajte v svet.

Nasvet:

Da lahko začutite sočutje do soljudi, morate najprej sočustvovati sami s seboj. Posledično morate začeti graditi bolj prijazen odnos do samega sebe. In točno s tem ima marsikdo težave. Stavki, kot so »Naj bom srečen/a.« ali pa »Naj živim lahkotno.« pri tem pomagajo. Kdor ima težave s tem, da najde svoj mir, naj se poslužuje paradoksnih želj, kot so »Naj mi bo dovoljeno čutiti ta nemir.« Tako se razbremeni pritisk in človek avtomatsko postane bolj miren. Odlično, kajne?

5. metoda za učenje meditacije: Vodena meditacija

Če se meditacije ne želite učiti sami, temveč vam je ljubše, da vas pri tem nekdo usmerja, potem je za vas najprimernejša vodena meditacija. To še zdaleč ne pomeni, da se morate nujno priključiti organiziranim meditacijam, ki se izvajajo v različnih duhovnih centrih in športnih društvih. Na spletu so namreč na voljo številne brezplačne meditacije, ki so posnete na različne teme, kot sta „odpuščanje“ ali „notranje zadovoljstvo“. Najdete lahko tudi vodene meditacije, ki so posebej prilagojene začetnikom.

Nasvet:

Če vam meditacija postane resnično všeč in jo želite vključiti v svoj vsakdan, lahko preizkusite tudi najrazličnejše aplikacije za meditacijo. Poiščite svojo v trgovini za aplikacije na svojem telefonu.

Kdaj se pokažejo prvi rezultati redne meditacije?

o se boste počutili umirjeno, sproščeno in osredotočeno, pomeni, da meditacija učinkuje. To boste dosegli predvsem tako, da meditacijo čim večkrat vključite v vsakdanje življenje. Veliko bolje je izvajati kratke sekvence ter jih izvajati redno, kot pa pol ure enkrat na teden. Priporočljivo je, da 10 minut meditacije vključite v svojo vsakodnevno rutino. Če si na primer zjutraj vedno pripravite kavo, se odločite, da boste pred njo ali po njej deset minut meditirali. Pomaga tudi, če si pripravite poseben prostor – meditacijsko blazino ali udoben stol. Redne meditacije lahko svoj učinek pokažejo že v enem tednu.

Povzetek:

Meditacija je veliko več kot le sedenje v tišini s prekrižanimi nogami in poskusiti misliti na nič. Meditira lahko vsakdo, le pravo metodo meditacije je treba izbrati. Meditacijo lahko izvajate s pomočjo občutkov, čustev, gibanja, manter ali pa se prepustite vodeni meditaciji.