Vam manjka motivacije? Z nasveti strokovnjakov vzemite motivacijo v svoje roke!

Kakšna je definicija motivacije v psihologiji?

Izraz »motivacija« izhaja iz latinske besede »movare« in pomeni »sprožiti gibanje«. Na področju psihologije se to nanaša na različne dejavnosti in procese, ki jih človek izvaja, da doseže določen cilj. Na začetku obstaja razlog, tako imenovani motiv, ki služi kot gonilna sila, s pomočjo katere dosežemo cilj.

Katere vrste motivacije poznamo?

V psihologiji motivacijo v grobem delimo na notranjo in zunanjo motivacijo. Ena pa ne izključuje druge, temveč se lahko pojavljata skupaj.

Notranja motivacija

Notranja motivacija prihaja od znotraj. To pomeni, da človek nekaj počne, ker ga to veseli. Dejavnost sama je takšna, da jo doživljamo kot nagrado. Ne pričakujemo pohvale ali potrditve okolice. Primer: Odločim se, da spletem šal, ker uživam v ročnih delih. Ali rešim križanko, ker v tem uživam. Osebe z močno notranjo motivacijo imajo običajno številne hobije in interese ter so bolj avtonomni.

Zunanja motivacija

Zunanja motivacija pomeni, da prihaja od zunaj. Zunanja motivacija je usmerjena k cilju ali določenemu namenu. Sama dejavnost ne prinaša nekega posebnega veselja, je pa končni rezultat tisti, ki v nas sproža pozitivne občutke ali pa lahko prepreči negativne občutke, kot je na primer kazen za neuspešnost. Primer zunanje motivacije: Učim se za izpit, da zaključim šolanje. Samo učenje mi ne prinaša veselja, je le »sredstvo za dosego cilja« – da na koncu uspešno zaključim kvalifikacijo.

Z zunanjo motivacijo se spoznamo že zelo zgodaj. Vsak se najbrž spomni občutkov sreče, ki ga prinese nalepka za opravljeno domačo nalogo v osnovni šoli ali pa se razveselimo dodatne nagrade v službi, ki jo dobimo zaradi dobro opravljenega dela.

Športno aktivnost lahko spodbujajo notranji razlogi, ker je šport zabaven in skrbi za ravnovesje v vsakdanjem življenju. Hkrati gibanje pozitivno vpliva na naše zdravje (ciljno usmerjeno, torej gre za zunanjo motivacijo).

Kako se lahko sami najbolje motiviramo?

1. Postavite si jasne in realne cilje

Vprašajte se naslednje: Ali lahko dosežem zastavljene cilje glede na svoje življenjske razmere? Če so pričakovanja previsoka, je neuspeh neizogiben in motivacija zagotovo upade.

2. Ne, da moram. Hočem!

Obvezo spremenite v željo. »Moram« spremenite v »hočem«! Če imate nekaj kilogramov preveč in bi se radi spravili k hujšanju, se motivirajte tako: Namesto da si govorite: »Moram teči,« si raje recite: »Hočem teči.«

3. Razmislite o razlogih

Razmislite o tem, zakaj hočete doseči svoj cilj: Morda želite shujšati, da bi imeli več energije, ker želite razbremeniti svoje sklepe ali bi radi pridobili več kondicije, da se ne bi tako hitro utrudili.

4. Cilj razdelite na posamezne etape

Če poznate svoje cilje, si naredite seznam, kako lahko korak za korakom pridete do najvišjega cilja. Vsaka stopnička, ko ste bližje cilju, vas bo dodatno motivirala in jo je treba dodatno nagraditi – potovanje je del cilja!

5. Razmislite o strategiji, kako se boste znova motivirali, če vam motivacija upade

Ker je nemogoče ves čas ostati enako motiviran, razmislite o rešitvah, kako premostiti tudi slabše čase, ko vam motivacija upade. Pomembno je, da si privoščite odmore in si dovolite, da ne rabi biti vedno vse popolno.

Kako lahko še povečate svojo motivacijo?

1. Vključite še ostale

V veliko pomoč vam je lahko podpora drugih: Za obisk fitnesa se dogovorite s prijateljico, ali pa se s sošolcem zmenite za učno popoldne, tako lahko premagate lenuha v sebi. V družbi je lažje, zaradi pritiska družbe pa boste težje rekli ne.

2. Cilje si vizualizirajte

Sie sollten Ihre Ziele möglichst konkret visualisieren. Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen wird, wenn Sie das gesteckte Ziel erreicht haben. // Cilje si vizualizirajte čim bolj konkretno. Predstavljajte si, kako se boste počutili, ko boste dosegli zastavljeni cilj.

3. Načrtujte nagrade in odmore

Z velikimi cilji je tako kot pri vzponu na goro: Vmes si morate vzeti odmor, da si napolnite baterije, drobne mejnike na poti pa proslavite z majhnimi nagradami.

4. Pomembno je, da začnete

Projekt je pogosto neuspešen že samo zato, ker se ga niti ne lotimo. Pomagajte si z 10-minutnim pravilom: Določite si 10-minutni časovni okvir (nastavite časovnik), v katerem morate opraviti določeno dejavnost. Nato lahko prenehate. V večini primerov boste ugotovili, da ste veliko bolj vztrajni, kot ste sprva mislili.

5. Postavite si končne roke

Na stvari, ki jih ne zapišemo v koledar, običajno pozabimo ali jih preložimo na »sveti Nikoli«. Da bi bili pri določenem projektu uspešnejši (na primer pri pospravljanju omare), si postavite roke in določite fiksne termine v koledarju.

6. Naredite si seznam opravil, ki ga lahko odkljukate

S seznamom opravil dobite boljši pregled nad vsemi nalogami, ki ste si jih zadali – ko jih opravite, lahko posamezne točke odkljukate, kar vas lahko dodatno motivira, da se lotite še drugih. Pazite pa na to, da seznam opravil ni predolg. Nerealni cilji lahko negativno vplivajo na vašo motivacijo.

Zakaj včasih izgubimo motivacijo?

Če vam zmanjka motivacije, se vprašajte, zakaj. So vzrok notranji konflikti ali ste morda preobremenjeni z zunanjimi okoliščinami ali pa morda celo trpite za duševno boleznijo, zaradi katere vam manjka motivacije in veselja? Bolezen ali pomanjkanje nečesa je lahko razlog za upad motivacije, kar pa je treba razjasniti. Vprašajte se, kako dolgo ste že brez motivacije, kdaj je bilo nazadnje kaj drugače in kaj se je od takrat spremenilo!

Razlogi za pomanjkanje motivacije so lahko naslednji:

• Večje življenjske spremembe, kot je na primer ločitev ali izguba službe
• Motnje spanja (in namigi, kako jih odpraviti)
• Preobremenitev zaradi previsokih in nerealnih ciljev
• Stres in pomankanje mehanizmov za obvladovanje (tj. strategij za premagovanje stresa)
• Pomanjkanje interesa za določeno dejavnost
• Premalo priznanja
• Premalo ciljev: Brez jasnega motiva oz. konkretnega cilja je težko najti pravo motivacijo

Kako lahko sami sebe motiviramo, če imamo težave z duševnim zdravjem?

Če dalj časa ugotavljate, da ste brezvoljni, da ne najdete izhoda oz. imate tudi druge simptome, ki kažejo na depresijo, si poiščite strokovno pomoč v obliki psihoterapije oz. se obrnite na strokovnjaka s področja psihologije.

Če gre le za blažjo obliko pomanjkanja motivacije – četudi se morda sliši nesmiselno –najprej opravite tiste stvari, ki so najtežje! Če ste depresivni, je pogosto težko najti motivacijo za karkoli – celo za tisto, kar vam je bilo v veliko veselje, ko ste bili zdravi. A manj stvari kot se lotite, manj je možnosti za pozitivne občutke, ki nas krepijo. Pomembno je tudi, da si postavite prioritete: Bolje je, da se lotite vsaj nekaj manjših opravil, da ne boste preobremenjeni! Ljudem, ki so depresivni, je včasih težko opraviti že osnovne stvari, kot je na primer prhanje ali nakupovanje. Vsako opravilo, naj bo še tako majhno, prepoznajte kot osebni uspeh, droben dosežek na poti do večjih ciljev.