Kako pride do napetosti v vratnem predelu in posledično do bolečin v vratu?

Napetost v vratnem predelu in s tem povezane bolečine v vratu se pogosto pojavijo zaradi neoptimalne telesne drže, ki jo lahko povzroči na primer neergonomično sedenje za pisalno mizo ali preveč časa pred pametnim telefonom, pa tudi zaradi nepravilnih obremenitev in pomanjkanja gibanja.

Pri tem pride do neravnovesja med soodvisnimi sistemi, kot so mišice, ligamentni aparat, fascije in živci. Dolgoročno to vodi do preobremenitve telesnih struktur, ki jih telo ne more več kompenzirati. Posledično se pojavijo dolgoročne bolečine v vratu, ki jih marsikdo dobro pozna.

Zakaj pride do bolečin v vratu?

Danes lahko v sodobni družbi bolečine v vratu označimo za "bolezen množic". Na poklicnem področju prevladuje sedeče delo, v prostem času pa se ljudje premalo posvečajo športnim aktivnostim. Na splošno se v vsakdanjem življenju premalo gibamo in ne krepimo svojega gibalnega aparata kot celote. Posledica tega so napetosti v telesu, ki lahko na dolgi rok povzročijo bolečine, kot so na primer bolečine v vratnem predelu.

Katere vaje lahko pomagajo pri sproščanju vratu in lajšanju bolečin v vratu?

  1. Kroženje z rameni nazaj je preprosta in učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate instinktivno, ko začutite napetost. Gibanje takoj spodbudi celični metabolizem in bolje oskrbi obremenjene strukture. Priporočamo 10 do 15 ponovitev, ki jih izvajate izmenično na desni in levi strani.
  2. Raztezanje vratu v pokončnem položaju. Ramena potegnite rahlo nazaj in navzdol, brado povlecite proti prsim, nato pa se z desnim ušesom poskušajte približati desni rami in enako ponovite še z levo stranjo. Vajo ponovite trikrat in vsakič zadržite položaj vratu 10 sekund na vsaki strani ter pazite na mirno in enakomerno dihanje.
  3. Izravnalni položaj po daljšem sedenju. Dlani sklenite na hrbtu, hrbtenica naj bo zravnana, vrat pa iztegnjen. Nato sklenjene dlani povlecite navzdol v smeri tal. Dihanje naj bo globlje. Položaj zadržite za približno 20 sekund oziroma pet globokih vdihov.

Nasvet uredništva: V pisarniškem okolju je priporočljiva joga za začetnike, ki jo lahko enostavno izvajate na pisarniškem stolu.

Kakšen je pravilen položaj spanja in ležanja pri bolečinah v vratu? Bi morali imeti poseben vzglavnik?

Glede uporabe posebnega vzglavnika so mnenja deljena. Najbolje je, da se zanesete na lastne občutke in preizkusite različne vzglavnike. Kar zadeva ležeči položaj, je splošno priporočilo, da glavo držite v čim bolj nevtralnem položaju, torej v sredini, kot je drža glave v pokončnem položaju.

Pri ležanju na boku to pomeni, da naj vzglavnik zapolni prostor med posteljo in glavo. Pri spanju na hrbtu naj bo glava le malo ali skoraj nič dvignjena. Na splošno se priporoča, da ne uporabljate prevelikega vzglavnika. Za tiste, ki spijo na boku, je priporočljiv vzglavnik, ki je namenjen prav temu položaju. Še posebej pri bolečinah v vratu lahko pomaga omiliti bolečino.

Nasvet uredništva: Preberite tudi, kaj lahko storite proti motnjam spanja in nasvete, kako lažje zaspati.

Kako ublažiti bolečine v vratu?

Najboljša preventiva proti bolečinam v vratu je redna telesna aktivnost. Ne treba, da trikrat na teden vadite v fitnesu, ampak poskusite v svoj vsakdan vključiti kakršnokoli obliko gibanja. To pomeni, da se po 8 urah v pisarni ne zleknete takoj na kavč, ampak se raje odpravite ven; namesto sedenja v kavarni se odločite za sprehod s prijateljico; uporabite stopnice namesto dvigala in če je mogoče, se pri kratkih razdaljah odločite za kolesarjenje namesto vožnje z avtomobilom. Gre za majhne stvari v vsakdanjem življenju, ki pa lahko na dolgi rok močno vplivajo na vaše počutje in zdravje.

Pomembno je tudi, da po daljših enoličnih obremenitvah, kot je na primer sedenje v ukrivljenem položaju, poskrbite za dinamične gibe – npr. vstajanje in hoja na kratke razdalje (ki jih lahko merite npr. s fitnes aplikacijo oz. pametno uro), na primer, da se sprehodite do kuhinje in si napolnite steklenico z vodo, prinesete dokumente iz tiskalnika ali se sprehodite do spodnjega nadstropja. Tudi nekaj korakov lahko pripomore k boljšemu počutju.

Osteopati priporočajo, da se takoj, ko začutite napetost v predelu vratu, naročite na terapijo ter s tem preprečite bolečine in večje težave v prihodnosti.