Dihalne vaje: S pravilno dihalno tehniko do boljšega počutja

Strokovnjakinja za dihalne tehnike Florentina Vedernjak (www.flowofbreath.at) izvaja delavnice v Avstriji, kjer se udeleženci preko dihalnih tehnik učijo zmanjševati stres, tesnobo in notranjo napetost. Tokrat g. Vedernjak za ACTIVE BEAUTY razkriva, kako nam dihalne tehnike lahko pomagajo pri doseganju boljšega počutja.

Kaj so dihalne vaje?

Dihalne vaje ali dihalne tehnike so namenjene spodbujanju duševnega in telesnega zdravja. Temeljijo na načelu, da lahko z dihanjem neposredno vplivamo na svoje počutje. Dihalne vaje so sicer samostojna tehnika z različnimi elementi, s katerimi pa se pogosto srečujemo tudi pri vadbah joge ali meditaciji.

Katere so najbolj znane dihalne tehnike?

• Pranayama: s to dihalno tehniko, ki jo poznamo iz joge, naj bi uspeli nadzirati svoje dihanje.
• Holotropno dihanje: metoda nadzorovanega dihanja, ki jo pogosto izvajamo ob spremljavi glasbe in obljublja čustveno in psihološko zdravljenje. Pri tej tehniki dihamo globoko in hitro, brez premora med vdihom in izdihom.
• Koherentno dihanje: Počasno dihanje v enakomernem ritmu po pet vdihov na minuto, kar naj bi pomagalo umiriti živčni sistem in upočasniti srčni utrip.
• Transformativno dihanje: S pomočjo te tehnike naj bi odpravili čustvene blokade.
• Metoda Wima Hofa: Posebna dihalna tehnika, ki naj bi v kombinaciji z izpostavljenostjo mrazu in meditacijo pomagala okrepiti duševno odpornost.

Kako delujejo dihalne vaje?

V osnovi lahko dihanje razdelimo v tri kategorije:

1. Prva kategorija je funkcionalno dihanje – torej nezavedno dihanje, ki v telesu poteka povsem samodejno. To se torej v vsakem primeru dogaja, a številni so se priučili nezdravih vzorcev, na primer da dihajo bolj plitko ali skozi usta. Vse to je lahko obremenitev za telo. Pri ženskah na primer pogosto opazimo, da skoraj vedno nezavedno potegnejo trebuh navznoter ali napenjajo trebušne mišice. Trebušna prepona se zato ne premika dovolj. To lahko prepoznamo, ker se ramena med dihanjem pogosto rahlo dvigujejo.
2. Druga kategorija so zavestne vaje, ki jih lahko vključite v svoj vsakdan. Globoko dihanje vam lahko pride prav v stresnih situacijah, vadite pa lahko tudi krajše dihalne vzorce. Pomembno je, da izdih vedno traja dalj časa kot vdih. Naše telo lahko na ta način proizvede več CO², s tem se aktivira parasimpatični živčni sistem, mi pa se počutimo bolj sproščeni.
3. Tretja kategorija so dihalne meditacije s točno določenim ciljem: jasnost uma ali meditacija. Včasih je mogoče na ta način doseči celo drugačna stanja zavesti.

Dihanja se je mogoče priučiti, s pravilno tehniko pa lahko izboljšate tudi kakovost svojega življenja. Ena izmed priljubljenih tehnik, s katero se lahko srečate tudi pri vadbi joge, je tehnika »two-part-breath«. To je kontrolirana in počasna tehnika hiperventilacije, ki poskrbi za aktivacijo simpatičnega živčnega sistema. Pri tej tehniki zavestno sprožimo stresno reakcijo, pri čemer začutimo mravljinčenje po celem telesu. V rokah in nogah lahko občutite tudi krče, morda se vam lahko začne celo vrteti, zato se ta tehnika izvaja v ležečem položaju. Zavestno dihanje lahko sproži številne občutke. Nato sledi faza umiritve, v kateri dihamo počasi in zavestno, s čimer se ponovno sprostimo. Dolgoročno je ta metoda koristna za telo, živčni sistem, zavedanje telesa in tudi za vsakodnevno dihanje.

Za koga dihalne vaje niso primerne? Ali je lahko izvajanje dihalnih vaj tudi nevarno?

Načeloma so dihalne vaje primerne za vsakogar, a jih nosečnicam raje odsvetujemo. Telo v nosečnosti ne potrebuje aktivacije zaradi stresa, saj bi lahko dihalne vaje povzročile nepotrebne zaplete. Seveda obstajajo dihalne vaje, ki so primerne tudi za nosečnice, saj poskrbijo za sprostitev, hkrati pa lahko s pravimi dihalnimi tehnikami celo lažje obvladujete bolečine med porodom. A tukaj gre za bolj sproščujoče in manj intenzivne tehnike.
Previdni moramo biti tudi v primeru duševnih travm. Zgodi se namreč lahko, da med izvajanjem dihalnih tehnik, kot je »rebirthing« ali holotropno dihanje, človek zaradi hiperventiliranja zapade v nekakšno stanje transa, s čimer se lahko razširi zavest, lahko pa tudi povzroči ponovno travmo. Iz tega razloga svetujemo, da se pred izvajanjem dihalnih vaj posvetujete o morebitnih posledicah. Včasih se lahko celo pojavijo krči v prstih ali ustih. Marsikoga bi to prestrašilo, zato je pomembno, da se najprej naučite, kako takšne telesne reakcije odpraviti, če do njih dejansko pride.

Katere vaje lahko varno izvajate v udobju svojega doma?

Priporočena je tehnika dihanja na kvadrat (angl. box breathing) ali dihanje v ritmu 4-7-8. Pri dihanju na kvadrat si predstavljajte škatlo s štirimi enakimi stranicami. Najprej vdihnite in v mislih štejte do 4, nato dih za 4 sekunde zadržite, nato naj 4 sekunde traja izdih in še za 4 sekunde zadržite dih. Na podoben način deluje tudi dihalna tehnika v ritmu 4-7-8. Med globokim vdihom v mislih preštejte do 4, nato za 7 sekund zadržite dih, ob izdihu pa štejte do 8. Po izvajanju teh metod boste malce utrujeni, predvsem pa sproščeni.

Če si želite bolj poživljajočo vajo za zjutraj, lahko poskusite dihanje s prepono: Pri tej vaji se postavite v položaj mačka-krava (angl. cat-cow-position), ki ga poznamo iz joge, lahko pa jo izvajate kar sede: izbočite hrbet v mačjo grbo, nato pa ga poravnajte. Z izdihom hrbet izbočite, z vdihom pa poravnajte. Ta vaja vas bo navsezgodaj zjutraj prebudila in vam dala svež zagon energije.

Ali pridejo dihalne vaje v poštev tudi pri somatski terapiji?

Psihologi so raziskovali, kako se živali spopadejo s situacijami, v katerih gre za življenje ali smrt. Živali se namreč veliko pogosteje znajdejo v takšnih situacijah, vendar je veliko manj verjetno, da bodo kazale znake posttravmatske stresne motnje. Strokovnjaki so torej želeli ugotoviti, kako se živali spopadajo s stresom, in prišli do zaključka, da živali stres odpravijo telesno, s sikanjem, praskanjem, bojem, begom, skrivanjem ali s kriki. Te stvari seveda ne sodijo v našo družbo in za nas ljudi to pomeni, da v posttravmatskih ali stresnih situacijah skoraj vedno otrpnemo. Posledično lahko travme na nek način »obtičijo« v telesu. Cilj somatske terapije je, da jih osvobodimo, pri čemer si lahko pomagamo z dihanjem, saj se z aktivnimi tehnikami namerno spravljamo v stresne situacije; dovolimo si, da vse te reakcije doživimo, nato pa jih osvobodimo v obliki čustev, kot so jok, kričanje, gibanje in podobno. Dihanje je torej pri somatski terapiji zelo pomembno.