Hrana za možgane: Teh 7 živil je dobrih za vaše možgane

Čeprav naši možgani predstavljajo le delček naše telesne teže, porabijo kar petino energije, ki jo naše telo potrebuje. Za optimalno delovanje možgani potrebujejo tudi določena hranila in dovolj tekočine – zaradi pomanjkanja tekočine se možganske celice lahko celo skrčijo, posledično pa se zmanjša zmogljivost možganov. To je le eden izmed razlogov, zakaj bi morali spiti vsaj 1,5 litra vode dnevno. Preberite, katera so najpomembnejša živila za vaše možgane.

Zakaj je zavestno prehranjevanje tako pomembno za naše možgane?

Na podlagi študij vemo, da lahko naša prehrana oz. naše prehranjevalne in pivske navade ugodno (ali neugodno) vplivajo na naše kognitivno središče. Naše možgane torej lahko podpiramo z določenimi živili. Odvisni so namreč od stalne oskrbe s pomembnimi hranilnimi snovmi, saj si sami ne morejo ustvariti zaloge.

Prav zato so redni obroki velika prednost. Poleg tega pa vmesni obroki na smejo biti preveliki, sicer so prebavila obremenjena, možganom pa je na voljo manj krvi. Živila, ki možganom zagotavljajo potrebno energijo, so znana kot »hrana za možgane« oz. »brainfood«. Pomanjkljiva oskrba možganov lahko povzroči težave s koncentracijo in spominom, poleg tega pa lahko vodi v depresijo in spremembe razpoloženja.

Kaj je še posebej značilno za hrano za možgane

Naši možgani črpajo energijo (skoraj) v celoti iz glukoze, tj. krvnega sladkorja. Prav zato mora biti raven sladkorja v krvi čim bolj konstantna. Pametna izbira so zato kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitnih izdelkih, stročnicah, krompirju, sadju in zelenjavi.

Enostavni sladkorji, kot jih vsebujejo sladkarije, pekovsko pecivo ali sladke pijače, kot tudi pogosto dobronamerna glukoza, zagotavljajo hitro energijo, a povzročijo, da raven sladkorja v krvi spet hitro pade.

Na kaj je treba paziti pri hrani za možgane

Visokokakovostni viri beljakovin – po možnosti iz živil rastlinskega izvora – zagotavljajo telesu dovolj aminokislin, ki služijo kot »gradbeni material«. Delujejo npr. tudi v možganih kot pomožne snovi, pojavljajo pa se tudi kot sestavni del nevtrotransmiterjev, ki prenašajo živčne signale. To omogoča hiter pretok informacij od ene celice do druge. Prav zato je treba pogosteje uživati stročnice in oreščke, mleko in mlečne izdelke, kot sta skuta ali jogurt, ter ribe.

Tudi tako imenovane dobre maščobe, zlasti polinenasičene maščobne kisline iz mastnih vrst rib (kot sta losos ali skuša), so vgrajene v celične stene ter tako ohranjajo naše živčne celice prožne in s tem funkcionalne. Posebej pomembno vlogo imajo omega-3-maščobne kisline, ki jih najdemo v repičnem in lanenem olju ter oreščkih. Številne raziskave kažejo, da ustrezna preskrba z dobrimi maščobami v času nosečnosti pozitivno vpliva na razvoj možganov zarodka in dojenčka. Poleg tega pa vse več raziskav kaže tudi, da ščitijo pred upadom kognitivnih sposobnosti v starosti – dobre maščobe imajo torej izjemen potencial v vseh življenjskih obdobjih.

Seveda ne smemo pozabiti na različna mikrohranila, ki podpirajo presnovo naših možganov. Vitamini skupine B na primer veljajo za »hrano za živce«, magnezij pa nudi podporo v stresnih situacijah. Še posebej dragoceni prigrizki za možgane so tako oreščki in oves (ovseni kosmiči in na splošno polnozrnata žita) ter sadje in zelenjava.

Katerih 7 živil je najpomembnejših za naše možgane

1. Tekočina/voda

Pijte, pijte, pijte – vaša prednostna naloga naj bo, da tekom dneva zaužijete vsaj 1,5 litra tekočine. Skoraj 80 % naših možganov namreč sestavlja voda. Pomanjkanje tekočine se kaže v utrujenosti, glavobolih in težavah s koncentracijo, saj se kisik in pomembna hranila počasneje prenašajo po telesu in traja dlje, da pridejo do možganov, posledično pa smo manj učinkoviti. Idealna izbira so voda, mineralna voda, nesladkani sadni in zeliščni čaji ter sadni sokovi (1 del soka in 3 deli vode).

2. Orehi

Splošno znano je, da so oreščki dobri za možgane. In drži, za delovanje možganov so nenadomestljivi. Vsebujejo namreč gradnike sporočilnih snovi, ki jih možgani potrebujejo za vsakodnevno delo. Študija, ki so jo leta 2018 izvedli v Ameriki, je pokazala, da so udeleženci, ki so dnevno uživali orehe, dosegali boljše rezultate pri kritičnem in razumskem razmišljanju. Razlog so polifenoli, ki se nahajajo v orehih in lahko med drugim preprečujejo razvoj demence.

Orehi so na splošno pravi promotorji zdravja. Čeprav jedrca vsebujejo veliko maščob, so bogata z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobnimi kislinami ter imajo ugodno maščobno-kislinsko sestavo. Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin so orehi še posebej dobri tudi za zdravje srca. Vsebujejo na primer omega-3-maščobne kisline (α-linolenska kislina), ki pozitivno vplivajo na raven holesterola. Poleg tega vsebujejo tudi veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in številne vlaknine. Zlasti vlaknine nasitijo ter pozitivno vplivajo na našo prebavo in raven sladkorja v krvi.

Beljakovine rastlinskega izvora so pomemben vir za vse tiste, ki uživajo malo ali skoraj nič živil živalskega izvora. Orehi vsebujejo tudi vitamin E, vitamine skupine B ter minerale, ko so kalij, natrij, magnezij, fosfor, in antioksidante. Vitamini skupine B so pomembni za prenos signalov med posameznimi živčnimi celicami in strukturo mielinske ovojnice, ki kot izolacijska plast skrbi zato,da zagotavlja hiter prenos živčnih impulzov.

3. Laneno olje

Rastlinsko olje, pridobljeno iz lanenega semena, je sestavljeno predvsem iz nenasičenih omega-3-maščobnih kislin (α-linolenska kislina) in omega-6-maščobnih kislin, ki imajo številne koristi za zdravje. Predstavljata zelo zdravo mešanico, ki je dobra za možgane, krvni tlak in kronične vnetne bolezni (npr. artroza).

Omega-3-maščobne kisline kot esencialna hranila so pomembne za različne možganske funkcije – na primer zagotavljajo sposobnosti komuniciranja med celicami. Laneno olje vsebuje tudi provitamin A, vitamine skupine B ter vitamine C, D, E in K. Druge sestavine so še železo, cink, jod, baker, natrij, kalij, kalcij in magnezij. Laneno olje uravnava prebavo in znižuje raven lipidov v krvi. Pozitivno vpliva tudi na raven sladkorja in inzulina v krvi pri diabetikih. Poleg tega krepi imunski sistem in ima regenerativni učinek na kožo – najboljše pa je hladno stisnjeno.

4. Losos

Mastne ribe, kot je losos, prav tako zagotavljajo veliko omega-3-maščobnih kislin. Te delujejo protivnetno in ohranjajo celične stene prožne. To najverjetneje koristi tudi "sivim celicam", saj so v procese propadanja v možganih pogosto vključena vnetja. Raziskava "Framingham Heart Study", ki je potekala na univerzi v Teksasu, je leta 2022 pokazala, da zadosten vnos omega-3-maščobnih kislin (DHA in EPA) ne izboljša le kognitivnih zmožnosti, ampak lahko celo spodbuja rast živcev. Ko kupujete lososa, poiščite takšnega ekološke kakovosti in s trajnostno oznako.

5. Ovseni kosmiči

Oves, ena najbolj zdravih vrst žit, zagotavlja telesu veliko vitaminov (predvsem B1 in B6), mineralov (predvsem cink) in vlaknin. Ovseni kosmiči raven sladkorja v telesu dvigujejo počasi, zato so za možgane dobri dobavitelji energije. Oves poživlja ter preprečuje živčnost, stres in težave s koncentracijo. Predstavlja idealno žito za naše možgane, saj ne povečuje samo sposobnosti koncentracije, ampak tudi dlje časa shranjuje energijo.

6. Robide

K hrani za možgane sodi tudi sadje, npr. robide, ki so bogate z antioksidanti (antociani). V ameriški študiji iz leta 2022 je bilo dokazano, da določene sekundarne rastlinske spojine (kot omenjeni antociani), ki dajejo jagodam temno barvo, neposredno vplivajo na možgane in ščitijo celice pred prostimi radikali.

Uživanje robidnic bi lahko potemtakem pomagalo preprečevati starostno pogojeno nevrodegeneracijo (kot je izguba delovanja možganskih celic) in s tem povezane duševne ter motorične spremembe. Vsebovani vitamin B1 ima pomembno vlogo za živce, presnovo sladkorja, srce in mišice. Vitamin B6 med drugim sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev v možganih – to pomeni, da lahko celo izboljša razpoloženje. Poleg tega robide vsebujejo tudi veliko vitamina C in magnezija ter so zato še eno nepogrešljivo živilo za naše možgane.

7. Stročnice/leča

Leča, ki je bila včasih znana kot »hrana za revne«, danes v naši prehrani uživa visok ugled. Leča je namreč odlična izbira kot hrana za možgane. Vsebuje beljakovine, vitamine in minerale, ki so potrebni za tvorbo nevrotransmiterjev v možganih. Poleg tega ima visoko vsebnost vlaknin ter nas oskrbuje s pomembnimi vitamini B, ki krepijo živčni sistem, mineralnimi snovmi (npr. magnezij), elementi v sledeh (npr. železo, cink) ter sekundarnimi rastlinskimi snovmi (polifenoli).

Leča poleg tega vsebuje tudi kompleksne ogljikove hidrate, ima nizko vsebnost maščob in je zaradi visoke vsebnosti vlaknin zelo nasitna. Spodbuja prebavo, krepi imunski sistem in uravnava raven sladkorja v krvi. Sekundarne rastlinske snovi delujejo antioksidativno in protivnetno ter uravnavajo krvi tlak. Med drugim je leča bogata tudi s folno kislino, ki ni pomembna ne le med nosečnostjo, ampak spodbuja tudi tvorbo novih celic.

Hrana za možgane, ki je na voljo v dm-u: