Kaj lahko storimo za zdravo črevesno mikrobioto

Vsak posameznik je drugačen: in prav tako tudi vsaka mikrobiota

Črevesne bakterije živijo v simbiozi s telesom: telo jim nudi življenjski prostor, bakterije pa mu pomagajo pri prebavi in številnih drugih nalogah. Študije so pokazale, da sta imunski sistem in črevesna mikrobiota tesno povezana. Kdaj pa kdaj mikrobiota celo nadzoruje apetit – od nje je odvisno, ali bomo hrepeneli po sladkorju in maščobah, pa tudi, kako dobro bomo prebavili določene sestavine hrane.

Skrb za zdravo mikrobioto

Z načinom življenja, zadostno količino spanja, malo stresa, telesno vadbo in prehrano lahko vplivamo na sestavo bakterij v črevesju – tako na dober kot tudi na slab način. Zaradi teh vplivnih dejavnikov, ki vključujejo tudi okolje in gene, je naša mikrobiota tako individualna kot naš prstni odtis. Zato je na primer dieta, ki jo lahko posplošimo na vse, nesmiselna.

Cilj vseh teh prizadevanj mora vedno biti spodbujanje čim večje raznolikosti črevesnih bakterij v naši mikrobioti, predvsem npr. po jemanju antibiotikov, saj zdravilo v črevesju pogosto uniči tudi koristne bakterije.

Kako lahko ugotovimo, ali imamo zdravo mikrobioto? Je treba opraviti analizo mikrobiote v laboratoriju? Tako kot pri marsikateri stvari nam tudi v tem primeru že naše telo samo sporoča, ali mu gre dobro. Če ste zdravi, nimate težav s prehrano ali prekomerno telesno težo, lahko zaupate svojemu črevesju. Če pa imate vedno težave s prebavo, alergije, bolečine v trebuhu ali drisko, je morda smiselno opraviti strokovno analizo mikrobiote.

7 živil, ki dobro denejo vašemu črevesju

Tako individualna in prilagodljiva, kot je naša mikrobiota, bi morala biti tudi priporočila glede prehranjevanja. Na vprašanje, katera so ta priporočila, pa znanost trenutno še ne more odgovoriti. Toda kaj naj storimo, če smo še vedno nezadovoljni s svojo prehrano? Načeloma ne more škoditi, če »dobre« črevesne bakterije nahranimo z živili, ki naši mikrobioti dobro denejo.

1. Prehranske vlaknine: Najboljša hrana za črevesne bakterije so ogljikovi hidrati, ki jih tanko črevo ne more prebaviti. Spodbujajo tudi gibanje črevesja in tako preprečujejo zaprtje. Veliko prehranskih vlaknin je v polnozrnatih žitih, stročnicah, zelenjavi, oreščkih in semenih.
2. Fermentirana živila: Skuta ali jogurt sta lažje prebavljiva kot mleko, saj vsebujeta več mlečnokislinskih bakterij. Nekuhani, fermentirani mlečni izdelki imajo probiotični učinek in zavirajo bolezenske klice, prebivalci naše črevesne flore pa obožujejo tudi druga fermentirana živila, kot sta kislo zelje ali kimči.
3. Odporni škrob: Tako kot krompir tudi hladen riž tvori odporni škrob, ki je še posebej koristen za našo mikrobioto in lahko spodbuja zdravo črevesno sluznico. Vsebuje ga tudi čičerika, poleg tega pa še ogromno prehranskih vlaknin.
4. Kumina: Deluje blagodejno v primeru napenjanja in krčev, pospešuje prebavo ter lahko zavira škodljive bakterije v črevesju, kot sta Staphylococcus Aureus in Heliobaster Pylori.
5. Med: Med ne vsebuje le številnih zdravju koristnih snovi, temveč lahko ugodno vpliva tudi na prebavni trakt, saj zavira razmnoževanje neželenih bakterij.
6. Por: Z zaužitjem tega podcenjenega živila lahko gradimo in ohranjamo zdravo mikrobioto. Vsebuje namreč prehransko vlaknino inulin, ki mikrobioto hrani, poleg tega pa ob rednem uživanju spodbuja gibanje črevesja.
7. Jabolka: Poleg ostalih zdravstvenih koristi jabolka spodbujajo zdravo ravnovesje bakterij v črevesju in funkcionalno črevesno sluznico.

Recepti za zdravo mikrobioto: všeč bodo vam (in vašemu želodcu)

Črevesju prijazna prehrana nima nič skupnega z dieto, lahko pa obogati vaš jedilnik. Prav zato z vami delimo enega izmed receptov, s katerim boste pripomogli k zdravi črevesni mikrobioti.

Veganske čičerikine palačinke s krompirjevimi koftami

Čas priprave: 40 Minut
Količina: 2 porciji

Sestavine za kofte:

• cca. 250g krompirja
• 140 g koruze v zrnu (iz kozarca)
• ½ čajne žličke paprike
• strok česna
• malo olja (npr. oljčno olje dmBio)
• in še: ca. 100 g zelene, veliko korenje, solata, ca. 60 g rdečega zelja, 4 paradižniki, humus

Priprava:

1. Za kofte v vodi skuhamo krompir do mehkega. V vmesnem času operemo in narežemo zelenjavo.
2. Krompir na koncu olupimo in pretlačimo.
3. Pretlačenemu krompirju dodamo ostale sestavine (česen, paprika, koruza) in vse skupaj zmešamo.
4. Iz mase oblikujemo 8 kroglic, na katere potresemo malo čičerikine moke in pustimo stati.

Sestavine za palačinko:

• 150 g čičerikine moke (npr. dmBio)
• 300 ml mineralne vode ali vode iz pipe
• 2 čajni žlički jabolčnega kisa (npr. dmBio)
• 1 čajna žlička orientalske kumine
• ½ čajne žličke soli
• malo olja za ponev

Priprava:

1. Za pripravo čičerikine palačinke vse sestavine zmešamo v posodi, da dobimo gladko zmes. Iz zmesi lahko naredimo 2 veliki ali 4 manjše palačinke.
2. V ponvi segrejemo malo olja in spečemo palačinke. Za veliko palačinko v ponev dodamo polovico mase in jo pečemo približno 4 minute, dokler se ne naredijo majhni mehurčki in testo na površini ni več povsem tekoče. Palačinko obrnemo in jo pečemo še 4 minute.
3. Ko so palačinke gotove, popečemo še kofte. V ponvi kroglice popečemo na olju, dokler z vseh strani niso lepe rjave barve. .
4. Korenje in zeleno podušimo v loncu.
5. Na koncu sledi najlepši del - serviranje jedi: palačinko namažemo s humusom in obložimo z zelenjavo.
6. Na koncu kofte porazdelimo po palačinki. Po želji lahko jed serviramo z jogurtom ali jogurtovo omako.