Kako pospešiti metabolizem?

Vsakdanje življenje je pogosto stresno. Je ob koncu dneva bolje en krog odteči ali ležati na kavču in gledati nadaljevanke? Nič ni narobe, če se občasno malo umirimo. Če pa se na to navadimo in večere in konce tedna raje preživljamo na kavču, z nezdravimi prigrizki, lahko to dolgoročno vpliva na naše počutje. Kar naenkrat so nam hlače, ki jih že dolgo nismo oblekli, pretesne ali pa se kilogrami na tehtnici začnejo pomikati navzgor.

Kako je mogoče spodbuditi metabolizem, smo povprašali dietetike.

Kaj vpliva na metabolizem?

Preprosto povedano metabolizem pomeni pridobivanje energije iz hranil. Je osnova vseh biokemičnih procesov v telesu in je odgovoren za gradnjo, razgradnjo in preoblikovanje celic. Najpomembnejši gradniki dobrega metabolizma so raznolika prehrana, zadostna količina tekočine in veliko gibanja. Takrat organi delujejo na najboljši možni način, kar omogoča tudi izgorevanje maščob in delovanje imunskega sistema.

Od česa je odvisna hitrost metabolizma?

Obstajajo štirje dejavniki, na katere v bistvu nimamo vpliva ali pa ga imamo zelo malo: starost, spol, genetika in hormoni. S starostjo se metabolizem nekoliko upočasni. Moški imajo večjo mišično maso kot ženske in zato hitrejšo presnovo. In ko gre za hormone, so za presnovo še posebej pomembni ščitnični hormoni.

Vendar to ne more biti izgovor. Na svojo telesno sestavo lahko vplivamo z gibanjem in športom ter s prehranjevalnimi navadami. Poskrbimo lahko za več mišične mase in manj telesne maščobe. Tako v mirovanju porabimo več energije. Pozitivna plat tega je, da nismo na milost in nemilost prepuščeni svoji telesni kondiciji, temveč imamo pri pospeševanju metabolizma veliko v svojih rokah.

Kateri so simptomi slabega metabolizma?

Dietetiki pojasnjujejo, da s staranjem mnogi pridobivajo na teži, ker se preveč umirijo, mislijo pa, da je nekaj narobe z njihovim metabolizmom. V večini primerov se za dodatnimi kilogrami skrivajo spremembe življenjskega sloga. Postopnih sprememb pogosto niti ne opazijo – majhni otroci, ob katerih imajo mladi starši občutek, da ves dan tečejo za njimi, sčasoma odrastejo. Namesto da bi šli potem ven plesat, večere raje preživljajo na kavču.

Vendar pa je ključnega pomena za metabolizem ščitnica. To morate vedeti, če kljub nespremenjeni prehrani in gibanju pridobivate na telesni teži. Simptomi upočasnjenega metabolizma in težav s ščitnico so lahko tudi suha koža, nenavadna utrujenost in izčrpanost ter izpadanje las. Ali pa občutek mraza, tj. ko vas nenehno zebe. Ob takih simptomih obiščite zdravnika.

Kakšno vlogo ima pri metabolizmu šport?

Šport je pomemben za dober metabolizem. Več kot ima oseba mišične mase, več kalorij porabi tudi v mirovanju. Posebej priporočljiva je vadba za moč, naše telo pa razgibajo tudi ples, tek in podobno.

Metabolizem lahko pospešuje tudi vsakodnevna vadba. Namesto z dvigalom greste lahko po stopnicah, z avtobusa lahko izstopite eno postajo prej in pot nadaljujete peš ali pa v službo odkolesarite. Za dober metabolizem je koristna vsaka oblika vadbe in vsak korak.

S kakšno prehrano lahko spodbudimo metabolizem?

Posamezna živila ne upočasnijo ali pospešijo metabolizma, temveč ga pospeši sestava hranilnih snovi in prava količina kalorij. Naše telo za pravilen metabolizem potrebuje energijo v obliki ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Enako pomembna so mikrohranila, tj. vitamini in minerali.

Dietetiki zato priporočajo, da vsak obrok vsebuje približno 1 pest ogljikovih hidratov (po možnosti pretežno polnozrnatih), 1 pest beljakovin (kot so stročnice, izdelki iz soje, oreščki ali pusto meso), 2 pesti zelenjave in 1 pest maščob (kot sta repično in sončnično olje za tople jedi ter laneno ali orehovo olje za hladne jedi). Splošnih pravil ni, vendar so količine, ki so odvisne od velikosti vaše dlani, dobre smernice.

Je bolje jesti več majhnih ali tri večje obroke?

Samo število obrokov ne more niti pospešiti niti upočasniti presnove. Pomembna je količina kalorij, ki jo morate prilagoditi svoji porabi. Ali boste pojedli več manjših obrokov ali tri večje glavne obroke, je predvsem vprašanje osebnih preferenc. To mora ustrezati vašemu vsakdanjemu življenju in temu, kako lačni ste. Na primer: jutranja vadba na prazen želodec ni dobra ideja, bolje je, da pred tem pojeste manjši zajtrk. Jesti je treba tudi pred pomembnim izpitom.

Ali je metabolizem mogoče pospešiti z dietami?

Hitre diete so pogosto mamljive, vendar imajo nasprotni učinek. Po mnenju dietetikov ne spodbujajo izgorevanja maščob in presnove, temveč ju upočasnjujejo. Zakaj je tako? Na tehtnici sicer izgubite težo, vendar gre predvsem za mišično maso in vodo, mišice pa potrebujemo predvsem za porabo energije. Maščobna masa po drugi strani ostane relativno nespremenjena. Poleg tega telo med dieto z omejenimi kalorijami ne dobi vseh hranil, ki jih potrebuje za svoje delo.

Obstaja tudi nasprotni mit: če bom jedel premalo, ne bom shujšal. A strokovnjaki pravijo, da ta tako imenovani metabolizem lakote ne obstaja. Presnova se le nekoliko prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij, toda na koncu vedno šteje vnos kalorij – če zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo, shujšamo. Če zaužijemo več kalorij, kot jih potrebujemo, se redimo.

Ali lahko domači pripravki spodbudijo metabolizem?

Ni znanstvenih dokazov, da lahko posamezna živila sama po sebi spremenijo presnovo. Kozarec vode z limoninim sokom ali jabolčnim kisom zjutraj ni čudežno zdravilo. Tisti, ki v to verjamejo, so običajno že razmišljali o svojem telesu in spremenili vsakdanje navade. Voda z limoninim sokom lahko na primer nadomesti latte macchiato, s čimer prihranimo kalorije. Ob njej pa morda namesto visokokaloričnega peciva z oreščki lahko pojeste mlečni kifeljček. Tako so spremembe hitro opazne, vendar to ni posledica limoninega soka, temveč spremembe navad.

Čeprav posamezna živila sama po sebi ne spodbujajo metabolizma, lahko pospešujejo prebavo – zlasti npr. vlaknine, ki jih najdemo v jabolkih, lanenih semenih in lupinah indijskega trpotca ali ovsenih kosmičih, ki poleg tega tudi nasitijo in zmanjšajo željo po hrani. Podporni učinek imajo po obilnih obrokih tudi grenčine. V jedilnik lahko kot solato ali prilogo vključite tudi kalčke cikorije, rukole ali zelja.

Ali veliko pitja res spodbudi metabolizem?

Organizem za dobro delovanje potrebuje približno 30–35 mililitrov tekočine na kilogram telesne teže čez dan, če ste fizično aktivni ali je zunaj vroče, pa še več. Telo vam bo dalo vedeti, da ste popili premalo – bolela vas bo glava ali pa boste imeli suho kožo. Voda naj bo vaša prva izbira, saj nima kalorij. Boljšega okusa je čaj in po mnenju dietetikov bi morali po obilnem obroku piti kamiličnega, saj ta pomirja želodec. Na telo in prebavo pa lahko pozitivno vplivajo tudi drugi zeliščni čaji, kot so koromač, janež in kumina.

Katere vrste čaja lahko pospešijo metabolizem?

Grenčine v številnih vrstah čaja (npr. v zelenem ali zeliščnem) lahko zmanjšajo željo po sladkarijah, vendar pa brez zdrave prehrane in zadostne telesne aktivnosti samo s čajem maščoba ne bo čudežno izginila. Pomembno je, da čaj uživate nesladkan. Kot pijača brez kalorij vam lahko pomaga pri hujšanju. Poleg tega številne vrste čaja vsebujejo antioksidante, ki obnavljajo celice in tako lahko na primer pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Čaje, ki vsebujejo kofein, je najbolje uživati le v prvi polovici dneva, saj je za dobro telesno počutje pomemben tudi zadosten in miren spanec.

Katera živila zavirajo metabolizem?

To, da nekatera živila pospešujejo ali zavirajo metabolizem, je mit. Izjema je alkohol, ki zavira presnovo maščob in ima veliko kalorij.

NIJZ namesto priporočil glede količin alkohola svetuje odpovedovanje alkoholnim pijačam, saj varno pitje alkohola ne obstaja.

Kako na metabolizem vpliva menopavza?

Med menopavzo se raven estrogena zniža, kar povzroči zmanjšanje mišične mase in povečanje telesne maščobe. Obstajajo torej tudi hormonski razlogi, zakaj se telesna sestava žensk s starostjo spreminja, zato je še toliko bolj pomembno, da poskrbite za dovolj gibanja – na primer v obliki vadbe za moč – in uravnoteženo prehrano z manj kalorij. Za preprečevanje izgube mišične mase so še posebej pomembne beljakovine.

Najkasneje v menopavzi je priporočljivo uživati mikrohranila v obliki prehranskih dopolnil. Pogosto na primer pozabimo na kalcij in vitamin D, ki sta bistvenega pomena za zdravje kosti in s tem ključna za preprečevanje osteoporoze.

Kako spodbuditi metabolizem po prenehanju kajenja?

Mnogi, ki prenehajo kaditi, se bojijo, da se bodo zredili. Povezave ni mogoče zanikati, kajti če pokadite zavojček cigaret na dan, porabite do 300 kalorij. To je precej. Če naenkrat prenehate kaditi, je sprememba za vaše telo seveda velika.

Nekdanjim kadilcem dietetiki poleg običajnih priporočil, kot so ustrezen vnos kalorij, beljakovinsko bogata prehrane in zadostna telesna aktivnost svetujejo, naj poiščejo dodaten način za zmanjšanje stresa. To sicer mnogi kompenzirajo s hrano, a bolje se je odpraviti na kratek sprehod ali pa žvečiti žvečilni gumi.