V modro globino
Plavanje: 8 nasvetov za vadbo v vodi
Plavanje je odličen šport, s katerim se lahko ukvarjamo dlje časa in ki nam lahko pomaga izboljšati telesno pripravljenost, če imamo težave s sklepi ali težo. Z vami delimo nekaj dragocenih nasvetov, da bo vadba v vodi še uspešnejša.
Želite postati bolj fit? Plavanje vam lahko pomaga pri hujšanju, hkrati pa voda poskrbi za masažo vezivnega tkiva. Koristi pa tudi srcu in ožilju – zaradi pritiska vode se v srce namreč steka več krvi, bogate s kisikom, krvni tlak pa se celo zniža. Poleg tega se dihanje občutno poglobi, kar je dobro za pljuča. Če se ukvarjate s športom v vodi, je to zelo blagodejno za vaše sklepe. Čutite namreč le približno desetino svoje telesne teže, upor pri vsakem gibu pa je približno 14-krat večji kot na kopnem. In prav zato je plavanje tako učinkovito.
8 nasvetov za vadbo v vodi
1. nasvet: Kaj pomaga pri učenju plavanja
Bi tudi vi radi preizkusili plavalne sloge, kot sta kravl ali metulj? Ko se na YouTubu podrobno seznanite z zaporedjem gibov, je najbolje, da najprej vadite na suhem. Pri tehniki kravl lahko na primer vadite zaporedje med zamahi z rokami, brcanjem z nogami in obračanjem glave na stran za dihanje, ne da bi pri tem pogoltnili preveč vode ali popršili ljudi, ki plavajo mimo. Številni bazeni ponujajo tečaje plavanja za otroke in odrasle. Tu se lahko pod strokovnim vodstvom naučite plavati ali izboljšate svojo raven.
Tudi zelo dobri plavalci vedno pazijo na svojo varnost. V jezeru na primer ne plavajte sami brez pripomočkov, kot je plavajoča boja.
2. nasvet: S plavanjem pobegnite od vsakdana
Marsikomu šport omogoča odklop od vsakdanjega življenja ali pa od službe. In prav plavanje je odlična izbira. Ko dobro ponotranjimo gibe, lahko med plavanjem vstopimo v meditativno stanje. Kaj nam pri tem pomaga? Podobni, ponavljajoči se gibi kot pri kolesarjenju. Bolj ko znamo plavati, bolj meditativno je plavanje. Plavamo, a smo hkrati osredotočeni.
3. nasvet: Pri plavanju ne pozabite na dovolj uživanja tekočine
Kar je pri teku samoumevno, je pri plavanju pogosto pozabljeno: Treba je zaužiti dovolj tekočine. Če opazujete treninge profesionalnih plavalcev, boste na robu bazena pogosto videli steklenico vode. Samo zato, ker trenirate v vodi, še ne pomeni, da vaše telo zaradi vadbe ne potrebuje dodatnih tekočin – to pa še posebej velja v poletnih mesecih.
Nasvet: Zadostna hidracija je pomembna, saj pomanjkanje tekočine omejuje kognitivne in telesne sposobnosti – kljub temu pa ne smemo preveč obremenjevati ledvic. Zato so znanstvena priporočila naslednja: V prvih 10 urah od trenutka, ko se zbudite, vsako uro popijte približno 240 ml tekočine, pozneje pa le 120 ml. V vročih dneh in še posebej med vadbo v vročini pijte več. Mimogrede: Barva vašega urina je dober pokazatelj, ali zaužijete dovolj vode – svetlejši kot je, boljše je. Pri tem bodite pozorni, da ne pijete vode iz potokov, rek ali jezer, saj nikoli ne morate biti popolnoma prepričani, da je voda primerna za pitje.
4. nasvet: Izognite se pomanjkanju magnezija pri plavanju
Če se odpravite plavat, morate preprečiti, da bi vas v vodi zgrabili krči. Če vas na primer med spanjem krč zgrabi v meča, je to lahko znak pomanjkanja magnezija. Kaj je razlog za to? Poleti telo zaradi povečanega znojenja izgubi več magnezija kot običajno. Če načrtujete intenzivne plavalne treninge, morate poskrbeti, da bo vaše telo optimalno preskrbljeno z magnezijem. Pred uživanjem prehranskih dopolnil pa se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
5. nasvet: Pazite na primerno prehrano
Če želite optimalno podpreti svoj trening plavanja, se odločite za prehrano, bogato z magnezijem. Za zajtrk si na primer privoščite muesli z bučnimi semeni, ovsenimi kosmiči in suhim sadjem, za prigrizek pa posezite po banani.
Pozor: Upoštevajte, da eno uro pred plavanjem ni dobro zaužiti ničesar težkega!
6. nasvet: Lahko plavanje pomaga pri hujšanju?
Poraba kalorij pri plavanju ni tako velika kot pri teku. Tudi pri običajnem prsnem plavanju se pokuri manj kalorij kot pri intenzivni tehniki plavanja kravl. Kljub temu lahko s plavanjem in uravnoteženo prehrano postanete bolj fit. Če imate težave z odvečno maščobo na trebuhu, je plavanje dobro, saj je odličen izziv za trebušne mišice. Vadba v vodi med drugim spodbuja presnovo in krvni obtok. Za ljudi s previsoko telesno težo so druge vrste vadbe pogosto zelo naporne in obremenjujejo sklepe, plavanje pa je popolna kombinacija sproščanja in vadbe.
7. nasvet: Plavanje v nosečnosti
Ste noseči v poletnih mesecih in bi se radi med plavanjem nekoliko ohladili? Najbolje je, da se o tem prej posvetujete s svojim ginekologom. Ne izpostavljajte se prevelikim naporom in nikoli ne pojdite v vodo sami.
8. nasvet: Lahko še dojenčki plavajo?
Morda boste poletno sezono izkoristili za to, da se bo vaš dojenček prvič srečal z vodo. Ne pozabite, da mora dojenček nositi rokavčke, starši pa ga morajo ves čas spremljati in nadzorovati, ko je v bližini vode. Namesto hrupnega bazena bo vaš dojenček verjetno bolj zadovoljen, če bo nekaj časa preživel na senčnem vrtu, dobro zaščiten in namazan s kremo za zaščito pred soncem. Če imate možnost, lahko za svojega otroka postavite majhen napihljiv otroški bazenček in z njim doživite prve poskuse čofotanja v vodi. Pred rezervacijo tečaja plavanja za dojenčke natančno preverite, ali je vaš malček rad v vodi ali ne.
Povzetek:
Plavanje predstavlja odlično vadbo za celotno telo, ki lahko izboljša telesno pripravljenost tako mlajših kot tudi starejših ljudi. Pomembno je, da ste vedno pozorni na svojo varnost (na primer ne plavajte sami v jezeru brez boje) in da upoštevate nekaj osnovnih pravil (ne zauživajte težke hrane neposredno pred plavanjem)
