Prehrana brez sladkorja: Strokovnjaki pojasnjujejo, zakaj je post brez sladkorja učinkovit na dolgi rok

Če želite zmanjšati uživanje sladkorja ali popolnoma spremeniti svoje navade, je post brez sladkorja dobra priložnost, da telo prečistite odvečnega sladkorja in se odvadite sladkih razvad. Poleg pozitivnih učinkov, kot so izguba telesne teže, čistejša polt, več energije in povečana zmogljivost, lahko začasna opustitev industrijskega sladkorja postane tudi trajna.

Strokovnjaki so pojasnili, kakšni so učinki sladkorja na telo, katerim oblikam sladkorja se je bolje izogibati in zakaj nas sladkor pravzaprav ne napolni z energijo.

Kaj se s sladkorjem zgodi v našem telesu?

S strokovnega prehranskega vidika je treba najprej znati razlikovati med vrstami sladkorja. Če govorimo o klasičnem sladkorju, gre pravzaprav za ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz enega dela glukoze in enega dela fruktoze. Glukoza nam je bolj znana pod izrazom grozdni sladkor, fruktoza pa sadni sladkor. Naše telo vsako izmed teh snovi predela na drugačen način.

Glukoza, torej grozdni sladkor, vstopi v krvni obtok in se s pomočjo inzulina absorbira v celice. Glukoza nas zato hitro oskrbi z energijo. Če pa je glukoze na neki točki preveč, se lahko zgodi, da razvijete intoleranco na sladkor v obliki sladkorne bolezni tipa 2.

Fruktoza, tj. sadni sladkor, ne vpliva tako močno na nivo sladkorja v krvi, lahko pa vpliva na jetra. Prekomerno uživanje fruktoze lahko, podobno kot prekomerno uživanje alkohola, vodi do zamaščenosti jeter.

Kakšen učinek ima prehrana brez sladkorja oz. post brez sladkorja na telo?

Vedeti morate, da se vsako telo na opustitev sladkorja v prehrani odziva drugače. Nekateri lahko hitro občutijo pozitivne spremembe, medtem ko drugi potrebujejo več časa. Na splošno pa velja, da ima hrana z visoko vsebnostjo sladkorja več kalorij in manjšo hranilno vrednost kot manj sladkana živila. Pri postu brez sladkorja bo zato manjši vnos kalorij v prvi vrsti poskrbel za zmanjšanje telesne teže.

Če se začasno odpoveste sladkorju, bo tudi raven sladkorja v krvi stabilnejša in nivo energije čez dan bolj konstanten. Redno uživanje sladkorja lahko privede do hitrih nihanj nivoja sladkorja v krvi, kar lahko dolgoročno pripelje do odpornosti na inzulin. Tovrstna neobčutljivost na sladkor vodi do tega, da v celice iz krvi preide manj sladkorja, s čimer se raven sladkorja v krvi poveča. Prekinitev vnosa sladkorja telesu omogoča, da zopet izboljša občutljivost na inzulin.

Ne pozabimo na zdravje zob: Sladkor je znan kot glavni povzročitelj kariesa. Prekinitev uživanja sladkorja zato lahko pripomore tudi k boljši zobni higieni – in boljšemu zadahu.

Kako bi definirali prehrano brez sladkorja?

Pri postu brez sladkorja se po definiciji odpovemo vsej hrani, ki vsebuje dodani sladkor. Poleg klasičnega sladkorja (saharoze) obstajajo tudi druge vrste sladkorja, ki so naravno prisotne v sadju (fruktoza) in mleku (laktoza). Tudi predelana živila imajo pogosto dodan sladkor. Tukaj govorimo o t.i. skritih sladkorjih, ki jih na primer najdemo v številnih gotovih jedeh.

Naravni sladkor v sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih je praviloma sprejemljiv v zmernih količinah, saj ta živila vsebujejo tudi pomembne vlaknine, vitamine in minerale.

Pri prehrani brez sladkorja oz. z manj sladkorja gre predvsem za to, da se odpovemo rafiniranemu sladkorju, pa tudi sirupom, medu in ostalim dodanim sladkorjem.

Za kako dolgo bi se morali odpovedati sladkorju, da bi takšen način prehranjevanja imel pozitiven učinek na telo?

Trajanje posta je odvisno od vsakega posameznika in ni določenega obdobja, ki bi bilo primerno za vse. Pozitivni učinki na telo so odvisni od različnih faktorjev, kot je na primer posameznikovo zdravje, predhodno uživanje sladkorja, genetska predispozicija ali osebni življenjski slog.


Nekateri se odločijo za kratkotrajno odpoved sladkorju, na primer za teden ali mesec dni, da se telo očisti odvečnega sladkorja. Drugim pa bolj ustreza dolgoročnejši pristop, pri katerem trajno zmanjšajo vnos sladkorja, namesto da bi ga za določeno časovno obdobje popolnoma izločili iz prehrane.


Treba je poudariti, da post brez sladkorja ali odrekanje sladkorju ni nujno najboljša izbira za vsakogar. Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, zdravimi maščobami in beljakovinami lahko dolgoročno spodbudi zdrave prehranjevalne navade.

Nenadna popolna opustitev sladkorja je za številne lahko izjemno težka odločitev in lahko vodi celo do hudih napadov lakote ali drugih neželenih učinkov.

Katere odtegnitvene simptome lahko pričakujete, če se odpoveste sladkorju in kako dolgo običajno trajajo?

Opustitev sladkorja načeloma ni tako dobro raziskana ali splošno priznana kot odvajanje od drugih substanc, kot so droge in alkohol. Kljub temu pa nekateri poročajo, da ob zmanjšanju vnosa sladkorja občutijo najrazličnejše simptome, od volčje lakote do glavobolov in utrujenosti.

Trajanje teh simptomov je odvisno od vsakega posameznika. Ni namreč določenega časovnega obdobja, v katerem odtegnitveni simptomi nastopijo ali izzvenijo, saj so odvisni od različnih dejavnikov, kot sta med drugim genetska nagnjenost ali predhodno uživanje sladkorja.

Ali sladkor dejansko pomaga dvigniti razpoloženje in nivo energije?

Raziskava iz leta 2019 je pokazala, da je tako imenovani »sugar high« samo mit in da sladkor ne vpliva na naše razpoloženje. Konkretno je raziskava zajela 1200 ljudi, pri katerih so med drugim ugotavljali, kako sladkor vpliva na njihovo razpoloženje. Rezultati analize so pokazali, da sladkor nima nikakršnega pozitivnega učinka na razpoloženje posameznika.

Ena od razlag bi lahko bila, da številni svoj naval energije enačijo z izboljšanjem razpoloženja. Raziskava je pokazala tudi, da pozornost posameznika po 60 minutah upade. To ni nujno nova ugotovitev, če pomislite, da glukoza dvigne raven našega sladkorja v krvi in je odgovorna za hiter naval energije, ki pa nato kmalu spet upade, počutimo pa se utrujeni in se ne moremo osredotočiti.
Vendar pa je izraz »sugar high« med znanstveniki še vedno ena izmed kontroverznih tem, ki jo še raziskujejo.

Nasvet strokovnjakov, kako trajno zmanjšati vnos sladkorja

Imate dve možnosti: Najprej poskusite zmanjšati vnos sladkih pijač, torej če je le mogoče, ne pijte ničesar sladkega. To velja tudi za priljubljene smoothieje. Raje si privoščite kos sadja.

Kot drugo pa poskusite uživati čim manj predelane hrane. Na ta način se boste izognili skritemu sladkorju, poleg tega pa je sveže pripravljena hrana preprosto boljšega okusa.