Šport in menstruacija: Ciklusu prilagojena vadba

Vsi odgovori se skrivajo v štirih fazah cikla: Ciklu prilagojena vadba

V nadaljevanju boste izvedeli vse o štirih fazah cikla ter o tem, kako svojo vadbo prilagoditi posamezni izmed njih.

Faza 1: Menstruacija

Kaj se dogaja v telesu

Med menstruacijo (1.–5. dan) so številne ženske brez moči, mučijo jih bolečine, krči, driska ali slab spanec. Nič čudnega, saj se v njihovem telesu dogaja čudo stvari. Če se v maternični sluznici ni ugnezdilo oplojeno jajčece, telo vrhnjo plast te sluzi izloči v obliki krvavitve. Omenjeni proces se sproži, ko upade raven progesterona. Obenem se zniža tudi raven estrogena.

Ustrezna vadba:
V tej fazi je primerna lažja vadba, kot so joga, meditacija, raztezanje ali sproščujoč trening za celo telo, kot na primer ples. Gibanje lahko med drugim pomaga preprečevati maternične krče.

Faza 2: Folikularna faza

Kaj se dogaja v telesu
Druga faza menstrualnega cikla se imenuje folikularna faza. Začne se prvi dan menstruacije in traja približno dva tedna. Telo se pripravlja na ovulacijo in v prvi vrsti potrebuje estrogen, ki spodbuja zadebelitev maternične sluzi. V ta namen hipofiza spodbudi proizvajanje folikel stimulirajočega hormona (FSH), posledično pa folikli v jajčnikih začnejo pospešeno izločati estrogen.

Ustrezna vadba:
Ženske so v tem času še posebej samozavestne in močne, kar lahko izkoristijo tudi na področju športa. Zaradi visoke ravni estrogena njihovo telo kar poka od energije. V tem obdobju izberite kardio vadbo ali intenzivni intervalni trening ter vadbo za moč. Poleg tega je raven sladkorja v krvi v tej fazi večinoma zelo stabilna, kar pozitivno vpliva na kurjenje maščob.

Faza 3: Ovulacija

Kaj se dogaja v telesu
Ovulacija nastopi približno 14. dan po 1. dnevu menstruacije, ko ovoj jajčnega folikla poči. Nekatere ženske jo občutijo kot rahlo bolečino. Jajčna celica nato iz jajčnika po enem od jajcevodov potuje proti maternici. V tem času je ženska najbolj plodna.

Ustrezna vadba:
Raven energije z ovulacijo upade. Prisluhnite svojemu telesu in trenirajte v skladu s svojimi potrebami ter dobrim počutjem. Ne glede na to, ali izberete visoko intenzivni intervalni trening ali pa nekoliko lažje vaje za moč z ne pretežkimi utežmi, strokovnjaki svetujejo, da zmanjšate intenzivnost, če začutite utrujenost ali izčrpanost.

Faza 4: Lutealna faza

Kaj se dogaja v telesu
Po sprostitvi jajčeca počeni folikel ostane na površini jajčnika in se spremeni v tako imenovano rumeno telesce. Ta izloča hormona progesteron in estrogen. Če ne pride do oploditve jajčne celice, raven obeh hormonov močno upade, kar sproži menstruacijo.

Ustrezna vadba:
Veliko žensk ima v tem času simptome PMS-ja, so napihnjene, razdražljive in izčrpane, sočasno jim upade raven energije. Zmanjšajte intenzivnost vadbe in se lotite pilatesa (preizkusite na primer stenski pilates, vaj za fascije ali lažjega treninga za moč. Sicer pa tudi na tem mestu velja, da poslušajte svoje telo. Če nimate težav in se dobro počutite, je lahko trening tudi zahtevnejši.

Odgovori na najpogostejša vprašanja o prilagajanju vadbe ženskemu ciklu

Zakaj je pomembno, da ženske pri izvajanju treningov upoštevajo svoj cikel

Kadar govorimo o vadbi, prilagojeni ciklu, imamo v mislih, da ženske pri športnih dejavnostih upoštevajo hormonska nihanja, ki se odvijajo v njihovem telesu. Ženski cikel delimo na štiri faze: menstruacijo, s katero se cikel začne, folikularno fazo, ovulacijo in lutealno fazo. Prevladujoči hormon folikularne faze je estrogen. Začne se z mesečno krvavitvijo, z zorenjem jajčeca njegova raven neprekinjeno narašča, najvišja pa je na sredini cikla, ko nastopi ovulacija. Estrogen deluje anabolno, kar pomeni, da spodbuja mišično rast. Če v tej fazi torej izvajate vaje za moč, optimalno krepite svoje mišice, vaše telo ima več energije in je bolj vzdržljivo.

V drugi polovici cikla, ki se začne po ovulaciji, prevladuje hormon progesteron. Ta učinkuje ravno nasprotno od estrogena, in sicer spodbuja zastajanje vode in pridobivanje teže. Ženske imajo v tej fazi pogosto manj energije in so bolj občutljive. Delovanje hormonov vpliva tudi na obremenjenost mišičnega in vezivnega tkiva. Zaradi tega je v tem času dovzetnost za poškodbe večja, kar je pomemben dejavnik pri načrtovanju vadbe, prilagojene ciklu. Ženske nemalokrat povedo, da je njihova zmogljivost v tej fazi manjša kot prej. Priporočljivo je prisluhniti svojemu telesu in takrat raje izbrati manj obremenjujoč kondicijski trening.

Kakšne so posledice, če se ženske pri vadbi ne ozirajo na svoje telo?

Pri vadbi, pri katerem zakonitosti različnih faz ženskega cikla niso upoštevane, sta večja dovzetnost za poškodbe in nevarnost, da s telesno obremenitvijo pretiravamo. Zmogljivost tekom cikla se od ženske do ženske razlikuje, zato ne moremo napisati pravila, ki bi za vse veljalo enako. Vemo pa, da če ženska pri športni dejavnosti upošteva svoj cikel, lahko optimalno izkoristi svojo zmogljivost in je na treningih bolj učinkovita.

Na kaj bi morale biti ženske pozorne pri treningu med menstruacijo?

Ženske svoj cikel lahko spremljajo (na primer z aplikacijo) in s pomočjo tega načrtujejo optimalen urnik treningov. Vaje za moč in visoko intenzivna vadba so primerni za prvo fazo cikla, v drugi polovici pa naj jim sledi kondicijski trening. Tik pred in med menstruacijo sta ravni estrogena in progesterona najnižji, tako da bi se morale ženske v tem času osredotočiti predvsem na regeneracijo.

Ali je ciklu prilagojena vadba smiselna tudi v primeru jemanja kontracepcijskih tabletk?

Če ženska jemlje kontracepcijske tabletke, izvajanje ciklusu prilagojene vadbe nima učinka. V tem primeru gre za stalen zunanji vnos hormonov s kontracepcijskim učinkom. Vpliv tabletke na telesno dejavnost je zaenkrat še premalo raziskan, da bi o njem lahko povedali kaj več. Ker pa nam to kontracepcijsko sredstvo omogoča, da vplivamo na čas menstruacije, lahko na ta način ženski cikel prilagajamo športnim aktivnostim.

Kaj storiti, ko ženski primanjkuje energije za trening?

Pomembno je, da ženska vedno posluša svoje telo in v skladu s tem izvaja ciklusu prilagojeno vadbo. Poznavanje svojega cikla lahko pomaga, da znamo bolje oceniti svojo zmogljivost in unovčiti svojo energijo. Vsaka ženska pa je zgodba zase. Kar dobro dene eni, ni nujno blagodejno tudi za drugo. Na ciklu osnovana vadba pa lahko eni in drugi pomaga izboljšati zmogljivost ter zmanjšati možnost poškodb. Če ženski primanjkuje energije, naj ne poskuša za vsako ceno izvesti zastavljenega treninga, ampak naj se raje posveti regeneraciji telesa.

K povrnitvi telesne zmogljivosti med drugim pripomoreta uravnotežena prehrana in dobra preskrba s hranili.

Nasvet uredništva: V prispevkih na povezavah lahko izveste, ali ženske potrebujejo prehranska dopolnila oziroma ali je prehranska dopolnila potrebno uživati, če se ukvarjamo s športom.

Kakšni so izsledki raziskav na temo ciklu prilagojene vadbe?

Raziskave na področju prilagajanja vadbe ženskemu ciklu so zaenkrat še precej skope. Temu med drugim botruje dejstvo, da se cikel od ženske do ženske razlikuje, povsem individualno so zato lahko izraženi tudi spremljajoči simptomi. Kljub temu se vse več profesionalnih športnic odloča za prilagojeno načrtovanje svoje vadbe ter zavestno spremljajo svoj cikel.

Kaj storiti ob izostanku menstruacije?

Menstruacije niso vedno redne, manjša odstopanja so nekaj običajnega. Če pa je njihov izostanek daljši od treh mesecev, se posvetujte z ginekologinjo oz. ginekologom. Odsotnost menstruacije je lahko posledica različnih bolezni, lahko pa je tudi povezana s preveliko športno obremenitvijo ter premajhnim vnosom energije. Pomembno je, da na menstruacijo ne gledamo zgolj kot na znak ženske plodnosti, temveč jo dojemamo celostno. Urejen cikel je pomemben za zdravje vsake ženske, ne glede na to, ali si želi zanositi ali ne.

Pomembno je, da se orientirate glede na svoje osebne potrebe in zavestno prisluhnete svojemu telesu ter tako bolje spoznate svoj cikel. Tak pristop ne bo pripomogel zgolj k optimalnejšemu načrtovanju vadbe, ampak lahko v splošnem izostri vaš pogled na telo in zdravje.