Stenski pilates: Učinkovit trening celega telesa

Običajno stene polepšamo z ljubkimi tapetami in okrasnimi stenskimi policami. Po novem pa so vaše stene lahko tudi praktično orodje za trening. Ta trend se je razširil na družbenih omrežjih, kjer se intenzivno vrtijo video vsebine z ljudmi, ki trenirajo ob steni. Stenski pilates je nov priljubljen športni trend – in še povsem preprost za izvajanje doma.

Stenski pilates: Od kod izvira ta trend?

Za številne je pilates vadba za krepitev celega telesa, zlasti medeničnega dna, trebušnih in hrbtnih mišic. Vadbo, ki jo najpogosteje izvajamo kar na vadbeni podlagi, je v 20. letih prejšnjega stoletja iznašel Joseph Hubertus Pilates.

Približno 100 let kasneje smo zahvaljujoč aplikaciji TikTok spoznali novo različico vadbe, in sicer gre za stenski pilates: Klasične vaje pilatesa tokrat izvajamo ob steni, od katere se hkrati odrivamo in nanjo opiramo. Še posebej priljubljeni so izzivi, ki trajajo določeno časovno obdobje – na internetu pa je poleg tega na voljo cela poplava različnih aplikacij in youtube videov, s pomočjo katerih lahko stenski pilates izvajate kar doma.

Kakšni so učinki te vadbe ter za koga je primerna?

S pomočjo stene, od katere se odrivamo, lahko izvajamo intenzivnejše raztezne vaje in na ta način intenzivno aktiviramo mišice. Gre za trening celega telesa, z vadbo pa ne krepimo le celotnega mišičnega sistema, temveč tudi povečamo gibljivost.

Poleg pozitivnih učinkov, ki jih ima ta vadba na telo, pa ima stenski pilates še eno prednost: Trening je primeren tudi za tiste, ki imajo težave z ravnotežjem, zato ga lahko izvajajo ljudje vseh starosti.

Da bi vam vadba lahko koristila na dolgi rok, so priporočljivi trije do štirje kratki treningi na teden (pribl. 20 minut).

Oprema in predpriprava

Stenski pilates je idealna vadba za zimski čas! Kar se tiče opreme, boste za ta trening za začetek potrebovali le steno. Ta naj bo prazna, da med treningom na vas ne pade kakšna slika ali polica. Namig: Da na steni ne bi pustili odtisov umazanih stopal, vam svetujemo, da med treningom uporabljate (čiste) nogavice. Če raje trenirate bosi, se pred vadbo prepričajte, da so vaša stopala zares čista.

Dodatni pripomočki: Podloga za vadbo in udobna, ne preveč široka oblačila – pri izvajanju vaj vam namreč lahko zdrsnejo na obraz, zaradi česar vas lahko spravijo ob živce, poleg tega pa vam je v njih lahko tudi prevroče …

Preden začnete z vadbo, se najprej ogrejte:

1. vaja, vrat: V pokončni sedeči drži glavo približno eno minuto počasi obračajte od ene rame proti drugi – brada naj bo pri tem ves čas usmerjena proti prsim.
2. vaja, hrbtenica: V stoječem položaju iztegnite roki vstran – dlani naj bodo obrnjene navzgor. Zgornji del telesa in glavo nagnite enkrat v levo, drugič v desno, pri čemer naj boki ostanejo pri miru. Večkrat ponovite.
3. vaja, koleno: Ležite na hrbtu in pokrčite noge. Eno koleno potegnite navzgor in z njim nežno krožite približno 30 sekund. Nato zamenjajte strani. Vse skupaj trikrat ponovite.

3 vaje za lažji uvod v stenski pilates

Po ogrevanju lahko začnete s težjimi vajami – za vas smo pripravili 3 vaje, ki jih izvajate v 4 zaporednih serijah (primer 1 serije: 5x20 sekund počepov ob steni – 10 sklec – 30 sekund planka (deske) – 30 sekund počitka. Nato začnite znova):

1. Stenski počepi:
Pri tej vaji zavzamete »lebdeči« sedeči položaj, v katerem hrbet pritisnete ob steno in pokrčite kolena – v kolenih mora biti pravi kot in kolena morate ves čas držati nad gležnji. V položaju vztrajajte 20 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Nato se znova spustite v sedeči položaj in ponovite vajo.
Namig za težjo izvedbo: V sedečem položaju dvignite eno nogo, zadržite položaj 10 sekund in nogo nato spustite. Ponovite z drugo nogo.

2. Sklece ob steni:
Za začetni položaj položite roke plosko ob steno v višini ramen. Stopite nekoliko nazaj, dokler roke ne bodo iztegnjene. Stopala naj bodo trdno na tleh, medtem ko zgornji del telesa počasi premikate naprej proti steni. Za kratek čas zadržite in se vrnite v začetni položaj. Bolj ko so boki oddaljeni od stene, bolj je vaja naporna. Izvedite čim več ponovitev, nato pa preidite na naslednjo vajo.

3. Plank ali deska ob steni:
Roke na tleh, stopala na steni. Poskrbite, da bo vaše telo zadržalo ravno linijo. V tem položaju najprej vztrajajte približno 30 sekund – po možnosti dlje. Pri naslednjem treningu čas podaljšajte za nekaj sekund, da okrepite roke, ramena in mišice jedra.

Po koncu vadbe se ne pozabite dobro raztegniti, na ta način spodbudite gibljivost in preprečite bolečine v mišicah.