Strokovnjaki za spanje so nam zaupali nekaj najboljših nasvetov in trikov proti jet lagu

Kaj je jet lag?

Naša notranja ura je precej pametna. Deluje v skladu s cirkadianim ritmom, tj. 24-urnim ciklom. Ritem na splošno določata dan in noč ali menjava svetlobe in teme. Če sprememba časa ta ritem zmede, nam lahko povzroči veliko težav. Jet lag se pojavi, ker se telo ne more takoj prilagoditi novemu času. Jet lag je lahko še posebej močan pri letih na vzhod, kjer znaša časovna razlika več kot tri ure, saj telo poskuša prej zaspati in se prej zbuditi.

Kako dolgo rabi telo, da se navadi na nov časovni pas?

Za vsako uro spremembe telo rabi približno en dan, da se navadi. Strokovnjaki na primer tekmovalnim športnikom priporočajo, da v primeru osemurne spremembe časa prispejo na destinacijo osem dni pred predvidenim tekmovanjem. Če to ni mogoče, lahko poskusite svoje spalne navade vnaprej prilagoditi novemu časovnemu pasu. Vendar pa so težave s spanjem med posamezniki lahko zelo različne. Nekateri imajo s časovnimi spremembami manj težav kot drugi. Ljudje, ki znajo vmes tudi malce zadremati, se veliko hitreje prilagodijo novemu časovnemu pasu. Tudi majhni otroci in dojenčki, ki že v osnovi spijo večkrat na dan, lažje prestavijo časovno okno za svoj nočni spanec.

Ali je dnevno-nočni ritem genetsko pogojen?

Obstajajo tako imenovani kronotipi. Ritem spanja in budnosti regulira suprakiazmatično jedro, ki se nahaja v možganih in določa biološko uro telesa. Ta se lahko med posamezniki zelo razlikuje. Ta notranja ura nadzoruje tudi sproščanje hormonov, kot je melatonin (znan tudi kot hormon spanja, več o tem v nadaljevanju). To uro je mogoče trenirati in ponovno nastaviti. Svetloba pri tem deluje kot časovnik. Pek s klasičnim nočnim delovnikom ima na primer obrnjen svoj bioritem. Če to ne bi bilo mogoče, se Evropejec nikoli ne bi mogel prilagoditi avstralskemu časovnemu pasu.

Kakšni so tipični znaki jet laga?

Simptomi so različni, odvisni od vsakega posameznika in lahko trajajo nekaj dni, dokler se telo ne prilagodi novemu dnevnemu ritmu.

Pogoste težave pri jet lagu so:

• utrujenost in izčrpanost
• motnje spanja (težko zaspite ali ne morete spati celo noč v kosu)
• težave s koncentracijo
• glavoboli
• težave z želodcem in črevesjem (npr. izguba apetita, prebavne težave)
• razdražljivost in nihanja v razpoloženju

Katera je najboljša strategija, da zmanjšate vpliv jet laga?

Dobra stvar je, da lahko svojo notranjo uro ponastavite. Obstaja nekaj dobrih strategij za preprečevanje jet laga. Poskusite prelisičiti svoje telo in čimprej ponastavite svojo notranjo uro. Bodite čim več na dnevni svetlobi, prilagodite uro za spanje. Pomembna je tudi prehrana. Obroke uživajte po novem času. Smiselno je tudi, da svoje telo navajate na nov časovni pas že pred potovanjem in se na primer odpravite spat ali vstanete dve uri prej ali kasneje.

Če v drug časovni pas potujete le za nekaj dni, pa vsi ti ukrepi niso smiselni. Strokovnjaki v takšnih primerih priporočajo, da se držite svojega običajnega ritma, ki ga imate doma.

Ali si lahko proti jet lagu pomagate s prehranskimi dopolnili z melatoninom?

Melatonin je človeku lasten hormon, ki se začne sproščati, ko postanemo utrujeni – običajno približno eno do dve uri pred spanjem. Ponoči, med tretjo in peto uro, doseže najvišjo vrednost, nato pa se spet zniža. Delovanje melatonina lahko spremenite, če se izpostavite močni ali ostri svetlobi in ga tako zavrete. Za lažji spanec si lahko pomagate s prehranskimi dopolnili z melatoninom. Da bi hitreje zaspali, poskrbite, da se sami utrudite. Melatonin, ki je prosto dostopen na trgu, ne vsebuje škodljivih odmerkov, vendar strokovnjaki kljub temu svetujejo previdnost pri uporabi. Melatonina ne smete jemati nepremišljeno, zato je nujno, da se pred uporabo posvetujete z zdravnikom.

Prestavitev ure: Manjši jet lag

Enourna časovna sprememba je manj drastična kot časovni zamik pri daljših potovanjih. Kljub temu pa lahko vznemiri telo. Manjši jet lag običajno občutijo tisti, ki morajo vstati zelo zgodaj. Za notranjo uro je pomembno, ali se dan začne ob 6.00 ali ob 5.00 zjutraj. To spremembo občutimo vsakič, ko prehajamo na poletni čas. Sprememba časa je lahko nekoliko težja tudi za majhne otroke, ki gredo običajno spat okoli 19. ure. Ljudje, ki lahko zaradi fleksibilnega delovnega časa dan začnejo bolj prilagojeno, imajo seveda manj težav. Strokovnjaki priporočajo, da svoj čas spanja postopoma prilagajate. Spat se odpravite 15 minut prej ali pozneje.

(v okvirčku)

Prehod z zimskega na poletni čas bo letos v nedeljo, 30. marca 2025. Izgubili bomo eno uro, saj se ura prestavi z 2. na 3. uro zjutraj.

Kaj je družbeni jet lag?

Ljudje se radi držimo svojih navad. Vsakodnevno vstajanje ob istem času nam najbolje dene. Seveda pa je ritem ob koncih tedna pogosto povsem drugačen. Ko niste vezani na delovni čas ali šolo ter ko nimate nobenih načrtov za konec tedna, si lahko privoščite daljši spanec. Številnim zato ponedeljkova jutra predstavljajo veliko težavo. Telo mora zopet ponastaviti uro. Ta pojav se imenuje »družbeni jet lag«.

6 preprostih nasvetov za preprečevanje in lajšanje jet laga

1. Postopno prilagajanje: Če načrtujete daljše potovanje, lahko nekaj dni pred poletom začnete postopno prilagajati svoje spalne navade na nov časovni pas.

2. Spanje na letalu: Če letite v nočnem času, si lahko k lažjemu in mirnejšemu spancu pomagate z masko za spanje, blazino za vrat ali uporabite čepke za ušesa.

3. Svetloba in vadba: Sončna svetloba lahko pomaga ponovno vzpostaviti urejen cirkadiani ritem. Po prihodu na destinacijo čim več časa preživite na svežem zraku, da ponastavite svojo notranjo uro. Za lažjo in hitrejšo prilagoditev novemu časovnemu pasu vam lahko koristi tudi telesna vadba in zmerna fizična aktivnost.

4. Hidracija: Dehidracija simptome jet laga samo še poslabša. Zato je pomembno, da med letom dovolj pijete in se izogibate pijačam s kofeinom, saj lahko te slabo vplivajo na vaš spanec.

5. Melatonin: Hormon melatonin, ki ga telo proizvaja ponoči, igra ključno vlogo pri ritmu spanja in budnosti. V nekaterih primerih si lahko pri uravnavanju spanca pomagate z jemanjem dodatka melatonina, zlasti če potujete proti vzhodu.

6. Potrpežljivost: Telo potrebuje svoj čas, da se navadi na nov časovni pas.