Zakaj je trening za moč dober za ženske?

Pri treningu za moč uporabljamo 40 do 50 odstotkov svoje moči. Telo ima približno 650 mišic – če želimo biti gibčni in fit do pozne starosti, moramo razvijati vsako od njih. Od 25. leta starosti dalje nenehno izgubljamo mišično maso, zato moramo toliko bolj delati na njej. Mišična masa 40-letne ženske v povprečju znaša 30 do 35 odstotkov njene telesne teže. Po mnenju strokovnjakov je pri treniranih ženskah ta odstotek lahko višji. Vsak dodaten kilogram mišične mase pomeni dodatnih 150 porabljenih kilokalorij na dan – toliko, kot pri 30 minutah teka. Hkrati se okrepijo kognitivne sposobnosti, zmanjša se nevarnost poškodb, oblačila pa nas manj tiščijo. Mišična moč pomaga tudi pri hujšanju. Kilogram maščobe namreč pod kožo zavzame približno 35 odstotkov več prostora kot kilogram mišic. Idealno bi bilo, če bi ženske trenirale enkrat ali dvakrat na teden. To pomaga pri krepitvi telesa, pospešuje presnovo in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.

Katere vaje lahko kot začetnica izvajate doma?

Če želite dolgo ostati gibljivi, morate stalno skrbeti za svojo telesno pripravljenost. Počepi – najprej z utežmi, nato brez njih – so lahko dober začetek. Priporočljiva vaja za celo telo, za večjo moč rok in nog, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, je hoja z utežmi, ki jo imenujejo tudi „farmers walk“. Pri tem je treba med čepenjem v obe roki dvigniti težke uteži (ali pa takšne, ki jih zlahka primete) in z njimi prehoditi določeno razdaljo. Težo je treba stalno povečevati. Tudi, če gre sprva zgolj za petkilogramske uteži: Nikoli ni prepozno, da začnete trenirati. Pomembno pa je, da pri tem vztrajate.

Predsodki, ki bi se jih morale znebiti

1. Trening za moč ni ženstven

Mišična moč pri ženskah dolgo ni imela dobrega slovesa. Strah pred debelušnim, moškim videzom je bil prevelik. Trenerji menijo, da je vse to nesmisel. Če ženska redno telovadi, še ne pomeni, da je videti kot bodybuilderka. Da mišice postanejo vidne, je potreben relativno nizek odstotek telesne maščobe, kar je odvisno predvsem od prehrane. Naj vas ne skrbi, da bi bilo vaše telo kar naenkrat preveč mišičasto – to se namreč ne more zgoditi nehote, ampak je potrebno veliko dela, discipline in časa.

2. Za kondicijo je veliko boljši kardio trening

Vadbe, ki pospešijo srčni utrip in se med njimi potimo, so dolgo veljale za idealne. In da, tek, kolesarjenje ali pohodništvo so izvrstni za imunski in srčno-žilni sistem, saj izboljšujejo vzdržljivost in smo zaradi njih na splošno bolj fit. Kljub temu trenerji menijo, da se ne bi smeli osredotočati izključno na eno ali drugo. Med vzdržljivostnimi športi boste denimo porabili še več kalorij, če boste močnejši. Mišice torej pripomorejo k temu, da je kardio vadba učinkovitejša.

3. Dvigovanje težkih uteži je za ženske tabu

Ne drži. Nevarno je lahko le nepravilno dvigovanje uteži, ki lahko poveča tveganje za zdrk (prolaps) maternice. Za preprečevanje zdrsa diska pa je na primer nujno, da se s trenerjem naučite pravilne tehnike. Najbolje je, da začnete z manjšo težo, da lahko vse vaje izvedete tehnično pravilno, in jo povečate šele, ko se navadite na zaporedje gibov.

4. Za starejše ženske trening za moč ni zdrav

Gre za zakoreninjen predsodek, ki je v skoraj vseh primerih neutemeljen. Če ni resnih bolezni, ki bi govorile proti športu, lahko z vadbo pričnejo ženske vseh starosti. Samo pol ure treninga z utežmi dvakrat na teden lahko veliko spremeni. Že po približno treh tednih boste opazili, da se je vaša drža izboljšala in da je vaša splošna telesna pripravljenost na opazno višjem nivoju. To pozitivno vpliva na vsa življenjska obdobja.

5. Dvigovanje uteži je dolgočasno

To nikakor ne drži. Pravilen trening za moč je namreč razgiban. Telo za svoj napredek nedvomno vedno potrebuje nove dražljaje. Če vaje, teža uteži in ponovitve dlje časa ostanejo enake, se pojavi učinek prilagajanja, zaradi katerega mišice manj rastejo in se ne krepijo več. Zato morate treninge spreminjati, nove ideje dobivati na vodenih vadbah ter vmes vključiti pilates, power jogo ali druge vadbe za telo, kot je npr. krožna vadba. Tako boste krepili vse mišice v telesu.