Vaje, ki jih lahko izvajate doma – zadostuje že 10 minut!

Učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate doma

Potrudite se, da vsaj trikrat na teden telovadite tudi doma. Najbolje je, da si izberete eno vajo za zgornji del ter eno za spodnji del trupa. Vsako izvajajte v treh serijah, v katerih naredite po 10 ponovitev, s 60-sekundnimi premori med posameznimi vajami.

Pravilno izvajanje vaj z ročkami

Für einige der nachfolgenden Übungen benötigen Sie Hanteln. Hier gibt’s ein paar Tipps, worauf es dabei ankommt. // Za izvajanje nekaterih vaj, ki jih predstavljamo v nadaljevanju, boste potrebovali uteži. Za pravilno izvedbo vaj upoštevajte nasvete naših strokovnjakov.

Uteži za začetnike

Začetnikom svetujemo, da pričnejo z lastno telesno težo ali uporabijo lažje uteži. Če pa pri izvajanju vaj niste več novinec, lahko uporabite tudi težje ročke. Izberite takšno težo uteži, da boste lahko pravilno izvedli 10 ponovitev posamezne vaje.

Katera teža uteži je prava za vas?

Pričnite z lažjimi utežmi in za začetek naredite eno serijo vaj. Če jih lahko izvedete brez prevelikega napora, so morda uteži za vas prelahke. Poskusite torej s težjimi utežmi. Če ob pravilnem izvajanju vaj ne uspete narediti želenega števila ponovitev, so uteži za vas še pretežke. Če pa vam je bilo napornih le zadnjih nekaj ponovitev in ste vajo še vseeno lahko pravilno izvedli, ste izbrali ravno pravšnjo težo uteži.

P. S. Namesto ročk lahko uporabite tudi plastenke, napolnjene z vodo.

Najboljše vaje za spodnji del trupa

1. Počepi

Ne glede na to, ali morate dvigovati škatle ali se sklanjate k spodnjim policam v trgovini – številne vsakodnevne aktivnosti zahtevajo uporabo iste skupine mišic, kot jih uporabljate tudi pri počepih. Iz tega razloga je ta vaja kot nalašč za ohranjanje in izboljševanje gibljivosti. Pri počepih aktiviramo predvsem mišice spodnjega dela trupa.

Pravilna izvedba vaje:

• Stopala naj bodo v širini ramen, konice prstov na nogah naj bodo obrnjene rahlo navzven. V vsako roko vzemite utež, roke visijo ob strani telesa.
• Iz tega položaja se z ravnim hrbtom in rahlo naprej nagnjenim zgornjim delom telesa v kolenih spustite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Predstavljajte si, da želite sesti na stol.
• Namig za začetnike: Podstavite si stol ali klop in se v kolenih spustite do točke, ko se z zadnjiico rahlo dotaknete sedišča.
• Vrnite se nazaj v začetni položaj.

2. Mrtvi dvig (deadlift)

Mrtvi dvig je osnovna vaja za moč, pri kateri krepimo hrbet, zadnjico ter trebušne in stegenske mišice.

Namig: Začetniki pričnite z lažjimi utežmi, naprednejši pa lahko posežete tudi po težjih ročkah ali utežni palici. Utežno palico držite z obema rokama.

Pravilna izvedba vaje:

Stojite pokončno in v rokah držite uteži (pozor: dlani so obrnjene navznoter).

• Rahlo pokrčite noge.
• Z ravnim hrbtom in čvrstimi mišicami nog se prepognite naprej in z rokami ročke spustite vzdolž nog proti tlom, dokler ne dosežete sredine goleni. Namig: Pazite, da so noge ves čas rahlo pokrčene, a ne preveč (mrtvi dvig ni enak počepu!)
• Poravnajte se tako, da roke zopet premaknete vzdolž nog navzgor, vse do izhodiščnega položaja.

3. Izpadni korak

S to priljubljeno vajo krepite sprednje in zadnje mišice nog. Pri izpadnem koraku aktivirate tudi zadnjico.

Pravilna izvedba vaje:

• Stojte z nogami v širini ramen, hrbet naj bo zravnan.
• Z eno nogo stopite v izpadni korak nazaj. Koleno spustite k tlom, da nastane pravi kot.
• Iz tega položaja se zopet vrnite gor v začetni položaj. Namig: Pri izvajanju izpadnih korakov pazite na to, da sprednje koleno vedno ostane za konicami prstov na nogi.
• Vajo ponovite z obema nogama.

Najboljše vaje za zgornji del trupa

1. Sklece

Če vajo izvajate pravilno, so sklece ena izmed najbolj učinkovitih vaj za celo telo. Pri vaji namreč krepite prsne in ramenske mišice ter triceps, poleg tega pa aktivirate tudi trebušne in hrbtne mišice.

Pravilna izvedba vaje:

• Pokleknite ali se uležite s prsmi navzdol, dlani položite na mizo, klop (ali kakšno drugo dvignjeno površino) ali na tla, roke naj bodo na tleh malce širše od širine ramen. Noge naj bodo iztegnjene, stopala pa skupaj ali v širini bokov.
• Potisnite trup navzgor in iztegnite roke.
• Trup spustite in se vrnite v začetni položaj.

2. Dvig uteži v predklonu

Ta vaja za moč je primerna za krepitev zgornjega in srednjega dela hrbta in zadnjega ramenskega dela.

Pravilna izvedba vaje:

• Stojte zravnano, v vsaki roki držite utež, roke so ob telesu.
• Noge rahlo pokrčite.
• Z zgornjim delom trupa se nagnite naprej. Pozor: Hrbet naj ostane raven.
• Komolce tik ob telesu potegnite navzgor in nazaj.
• Roke vrnite v začetni položaj.

Teža uteži:
Začetnikom priporočamo uporabo lažjih uteži, napredni vadeči pa lahko uporabite težje uteži ali utežno palico z ustrezno dodano težo.

3. Dvigovanje uteži leže

Pri dvigovanju uteži leže krepite prsne in ramenske mišice, triceps in trebušne mišice.

Namig: Za izvajanje te vaje potrebujete vadbeno klop (bench).

Pravilna izvedba vaje:

• Položaj na hrbtu – glava, ramena in zadnjica se dotikajo klopi. Stopala so plosko na tleh, pete so rahlo za koleni. V vsaki roki držite utež.
• Komolce držite pod kotom 90 stopinj, tako da so podlakti pravokotno na tla.
• Iz tega položaja uteži potisnite navzgor, dokler se v zgornjem položaju ne stikajo.
• Roki zopet spustite v začetni položaj.

Teža uteži:

Začetnikom priporočamo uporabo lažjih uteži, napredni vadeči pa lahko uporabite težje uteži ali utežno palico z ustrezno dodano težo.